Proses membakar lemak sedang berjalan sepanjang hari, walaupun semasa tidur. Walau bagaimanapun, terdapat titik semasa senaman apabila anda akan membakar lebih banyak lemak daripada sumber tenaga lain seperti karbohidrat dan protein. Peraturan am secara umum adalah bahawa lebih banyak karbohidrat dibakar apabila anda memerlukan sumber tenaga yang cepat, tetapi semakin lama anda bersenam, tubuh anda beralih ke lemak sebagai bahan bakar utamanya.
Video Hari
Pembakaran Lemak 101
Adalah penting untuk memahami bahawa anda sentiasa membakar lemak dan karbohidrat, walaupun semasa anda sedang berehat, tetapi berapa lama atau berapa lama latihan anda akan menentukan berapa banyak anda membakar setiap. Walaupun fisiologi pembakaran lemak adalah rumit dan masih dikaji, peraturan umum adalah bahawa karbohidrat membekalkan anda untuk meningkatkan tenaga cepat dan membekalkan lemak anda untuk lebih lama, latihan intensiti sederhana. Jadi jika anda berfikir tentang melompat keluar dari kerusi anda dan berjoging di tempat yang tiba-tiba, pada mulanya tubuh anda akan menggunakan lebih banyak karbohidrat kerana ia adalah sumber tenaga yang cepat. Selepas itu, sejak karbohidrat adalah sumber tenaga yang terhad, jika anda terus jogging switch badan anda untuk menggunakan lebih banyak kedai lemak sebagai bahan bakar. Pada titik apa perubahan berlaku bergantung pada tahap kecergasan anda, sebagai atlet elit dan orang yang sangat sesuai menjejakkan kaki ke kedai-kedai lemak lebih awal, tetapi secara purata anda boleh mengharapkan untuk melakukan beralih di sekitar 15 hingga 20 minit senaman aerobik intensiti sederhana, menurut Dr. Michael G. Kurilla dari Institut Alergi dan Penyakit Berjangkit.
Kadar Jantung Sasaran
Untuk membakar lemak yang paling cekap, anda perlu mendapatkan jantung anda mengepam kadar denyut sasaran anda, iaitu 50 hingga 80 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda, atau MHR, mengikut Persatuan Jantung Amerika. Untuk mengira nombor ini, tolak usia anda dari 220. Jadi jika anda berumur 40 tahun, MHR anda adalah 180 dan zon sasaran anda ialah 90 hingga 144 denyutan seminit. Bekerja di zon kadar denyut sasaran anda selama 40 minit telah dijumpai untuk mengenakan caj turbo metabolisme anda sehingga 19 jam selepas itu, menurut CNN Health.
Antaramuka Intensiti Rendah Tinggi Versus
Sebaik sahaja anda telah mempelajari kadar denyut sasaran anda, anda boleh menggunakannya sebagai panduan untuk melakukan latihan latihan selang, di mana anda bersenam dengan intensiti tinggi dengan rendah senaman intensif. Stefan Aschan, jurulatih kecergasan New York, mencadangkan untuk bekerja di hujung zon sasaran anda selama 15 minit, kemudian kembali ke hujung terendah zon sasaran anda selama 15 minit, sama ada pada treadmill, elips, berjalan jalan atau apa kardio yang anda pilih. Sebagai bonus tambahan, jenis ini beralih dari tinggi ke rendah dapat membantu menjaga kebosanan di teluk. Dalam kajian 2003 yang diketuai oleh Jie Kang di Kolej New Jersey tentang kecekapan senaman, didapati lelaki yang berlari lebih keras dan lebih cepat pada awal larian mereka membakar sekitar 5 hingga 10 peratus lebih banyak keseluruhan lemak.
Kalori dan Kadar Metabolik Basal
Semua orang mempunyai sesuatu yang disebut kadar metabolik basal - atau BMR - iaitu jumlah kalori yang dibakar semasa berehat untuk terus hidup. BMR anda mewakili kira-kira 60 hingga 75 peratus kalori yang akan dibakar dalam sehari. Ia penting untuk mencari BMR anda - anda boleh melakukannya dengan menggunakan kalkulator dalam talian - kerana itu anda boleh menentukan berapa banyak kalori yang dibakar dalam sehari, dan berapa banyak yang anda perlukan untuk menghapuskan pengambilan harian anda untuk membakar lebih banyak kalori semasa latihan dan dengan itu menurunkan berat badan. Sebagai contoh, jika anda seorang exerciser ringan yang bekerja kira-kira satu hingga tiga kali seminggu, pengambilan kalori anda haruslah BMR kali anda 1. 2; jika anda sangat aktif dan senaman hampir setiap hari, maka pengambilan kalori anda harus BMR kali anda 1. 725, menurut Majlis Amerika Latihan. Jika anda ingin kehilangan satu pon lemak seminggu, ingatlah bahawa ia menyamakan defisit sebanyak 3, 500 kalori setiap minggu.
