Anda berharap usaha akhbar bangku anda akan melakukan tugas dua kali: Memberi anda pec hebat dan rata, abs diukir. Rutin bangku-bangku yang berdedikasi akan membantu anda membina otot dada, serta definisi bahu dan trisep. Bagi perut basuh anda? Anda akan mempunyai bangku akhbar yang sangat lama sebelum anda melihatnya.
Video Hari
Akhbar bangku adalah satu latihan kekuatan yang membantu membina otot di bahagian atas badan. Ya, anda mengendalikan abs anda untuk memastikan tubuh anda stabil di bangku simpanan, tetapi bukan latihan khusus perut. Malah, latihan perut sahaja tidak akan membuatkan anda abs seperti yang dilihat pada model di atas penutup majalah kecergasan. Latihan ab membina otot, tetapi jika otot itu duduk di bawah lapisan lemak, anda tidak akan melihatnya. Sehingga anda memulakan rutin kehilangan lemak yang komprehensif, abs anda tidak akan muncul tidak kira berapa banyak masa yang anda habiskan di gym.
Kunci untuk Abs
Abs muncul pada paras lemak badan atlet 14 peratus hingga 20 peratus untuk wanita dan 6 peratus kepada 13 peratus untuk lelaki. Untuk meletakkan perspektif ini, wanita purata membawa antara 25 peratus dan 31 peratus lemak dan lelaki purata, 18 peratus kepada 24 peratus, mencatatkan Majlis Latihan Amerika.
Akhbar bangku adalah sebahagian daripada strategi keseluruhan yang anda perlukan untuk mengurangkan tahap lemak badan anda. Diet, diet kalori yang dikawal, latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama - bukan hanya latihan ab beransur-dada dan kardio untuk membantu membakar lemak adalah semua langkah yang diperlukan untuk mendapatkan abs.
Anda mungkin bangkit dengan kerap dan rajin supaya anda bekerja sehingga 300 paun atau lebih pada setiap sesi - tetapi ini tidak menjamin bahawa anda akan melihat abs anda.
Baca lebih lanjut : Peratus Lemak Badan untuk Abs
Menggunakan Tekan Bench
Akhbar bangku adalah komponen penting dalam satu langkah kegagalan lemak, strategi penentu. Ia membantu anda membina otot tanpa lemak, dan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih cekap badan anda membakar kalori. Pembakaran kalori masih No. 1 dalam kehilangan lemak - anda perlu membelanjakan 3, 500 kalori lebih daripada yang anda ambil untuk kehilangan seberat lemak.
Kembangkan semua otot utama anda, bukan sekadar pec, untuk menjadikan badan anda menjadi mesin yang membakar lemak. Ini bermaksud squats, deadlifts, baris, curl bisep, sambungan trisep, penekan bahu dan lunges selain menekan bangku. Bekerja semua kumpulan otot utama dua hingga empat kali seminggu akan membantu anda membina otot. Berapa lama otot itu akan membantu anda kehilangan lemak dan mendedahkan abs anda bergantung kepada berapa banyak lemak yang anda perlu hilang, komitmen anda dan pematuhan anda kepada strategi kehilangan lemak yang lain.
Anda juga membakar kalori dengan peningkatan aktiviti fizikal. Lompat ke atas treadmill, menunggang motosikal pegun atau mendaki mesin langkah pusingan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan memecah peluh yang serius. American College of Sports Medicine mengatakan ia memerlukan sekurang-kurangnya 250 minit kardio intensiti sederhana seminggu untuk mengurangkan berat badan yang ketara.
Makan untuk Lemak Lemak
Semua latihan ini sia-sia jika anda tidak makan untuk menyokong matlamat anda untuk mendapatkan abs. Memotong kalori dan memakan saiz porsi yang berpatutan adalah langkah yang baik, tetapi apabila matlamat anda adalah enam pek, anda mungkin perlu lebih rajin.
Karbohidrat halus, seperti roti putih, pasta, minuman manis dan pencuci mulut, sudah pasti dari menu, seperti makanan yang paling diproses. Anda akan mendapat pengambilan protein ramping, seperti dada ayam dan ikan, sayur-sayuran berdaun segar dan lemak yang sihat, termasuk minyak zaitun dan alpukat.
Gabungkan diet ini dengan latihan kekuatan dan kardio anda, dan anda akan lebih dekat melihat abs anda. Bergerak seperti crunches, menaikkan kaki dan membuat papan membuat otot yang akan diturunkan apabila anda kehilangan lemak.
Seberapa lama semua kerja-kerja ini tidak boleh diramal - tetapi tahu bahawa walaupun abs anda tidak pernah kelihatan seperti model baju renang, anda masih berusaha untuk meningkatkan kesihatan dan lebih baik perasaan badan.
Baca lebih lanjut : Tujuh Prinsip Lemak Lemak
