Dengan metabolisme yang tinggi, anda mengambil kalori tetapi tidak melihat kenaikan segera pada skala yang lain yang mempunyai profil hormon yang berbeza dan daftar pelupusan genetik. Anda mungkin adalah ectomorph, jenis badan yang dicirikan oleh bingkai panjang, panjang, bahu sempit dan lemak badan yang sedikit. Masyarakat kecergasan merujuk kepada anda sebagai "tukang keras," yang bermakna ia mencabar untuk membina jisim otot - tetapi itu tidak bermakna anda ditakdirkan menjadi kurus dan lemah. Dengan sedikit kerja tambahan dengan berat berat badan dan makanan yang berkalori tinggi kalori, anda boleh meningkatkan lemak tubuh anda.
Video Hari
Strategi Pemakanan Untuk Lelaki Dengan Metabolisme Tinggi
Mengalami sejumlah besar otot, atau menginjak-injak, adalah satu cabaran kerana metabolisme anda menghalang anda daripada berpegang kepada massa tambahan, tetapi lebihan kalori adalah satu-satunya cara untuk menambah berat badan. Seorang lelaki memerlukan antara 250 dan 500 kalori tambahan setiap hari untuk menggalakkan perkembangan otot yang sihat.
Kerana metabolisme anda tinggi dan anda tidak terdedah kepada banyak lemak, bertujuan untuk lebihan 500 kalori setiap hari untuk menambah kira-kira 1 paun setiap minggu. Buat jumlah yang saksama daripada kalori tambahan yang diperoleh daripada makanan protein tinggi, bukannya dari roti putih, gula, soda dan makanan segera. Bertujuan untuk mengambil kira-kira 0. 55 gram protein per paun berat badan anda setiap hari. Untuk lelaki 160 paun, itu adalah kira-kira 90 gram sehari, atau 20 hingga 25 gram pada setiap tiga kali makan dan 10 hingga 15 gram pada setiap dua makanan ringan.
Berat Badan Dengan Seluruh Makanan dan Makanan Sederhana
Makan makanan secara keseluruhan jika boleh - ini termasuk sayur-sayuran, protein tanpa lemak, tenusu, bijirin, buah-buahan dan lemak tak tepu yang sihat. Pilih sayuran berkanji, seperti ubi jalar, kentang dan kacang polong, dan sajikan bersama sayur-sayuran berdaun. Buah-buahan yang lebih tinggi kalori termasuk pisang, mangga, betik, alpukat dan nanas. Panggang sayuran rendah kalori, seperti brokoli, kembang kol dan terung, dengan kelapa atau minyak zaitun untuk meningkatkan kiraan kalori. Biji-bijian utuh, seperti beras perang, quinoa dan oatmeal, menawarkan serat yang sihat dan nutrien yang menyokong pertumbuhan otot.
Sumber protein semasa makan mungkin termasuk ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, telur, ikan putih, salmon, kerang, tauhu atau kacang kering. Hidangkan diri anda 5 hingga 6 ounce yang murah untuk mendapatkan protein dan kalori tambahan. Dapatkan protein makanan ringan dari kait rentetan, keju cottage, kalkun deli atau telur rebus. Jadualkan snek yang kaya protein yang juga termasuk beberapa karbohidrat kira-kira 30 minit sebelum dan selepas senaman anda, yang boleh meningkatkan pertumbuhan otot dan pembaikan. Protein whey dicampur dengan susu dengan pisang adalah mudah, tetapi makanan keseluruhan seperti salad tuna pada roti gandum atau dada ayam panggang dengan ubi jalar juga pilihan.
Contoh Rancangan Makanan Tinggi Calorie
Anda tahu jenis makanan yang boleh dimakan, tetapi meletakkannya bersama-sama dalam makanan boleh menjadi satu cabaran. Jika anda tidak memasak, anda masih boleh memasak oat dengan susu dan berebut beberapa telur di tepi untuk sarapan pagi. Masak beberapa buah dada ayam untuk disimpan di dalam peti sejuk selama seminggu supaya anda boleh mengambil satu untuk pergi. Makan ayam dengan hidangan beras merah, brokoli di atasnya dengan keju Parmesan dan alpukat dihiris. Untuk makan malam, rebus pasta gandum, longkang dan tuangkan dengan satu sendok makan minyak zaitun. Sediakan pasta dengan saus marinara yang dicampur dengan daging lembu lemah tanpa lemak dan sebiji kacang yang dicampur dengan mentega. Snek di kalkun deli dengan keropok serbaguna. Hidangkan yoghurt Yunani dengan mangga, almond dan kelapa yang dicincang, atau dapatkan roti gandum bersama dengan mentega badam dan pisang yang dihiris.
Antara makanan, mendapatkan lebih banyak kalori tambahan dengan meminum susu atau jus buah 100 peratus, merebut sebilangan kecil kacang atau campuran bersama dengan smoothie dengan yogurt, jus oren, strawberi dan daun bayam.
Latihan Rintangan untuk Hardgainer
Meningkatkan berat badan tanpa senaman menggalakkan peningkatan lemak badan. Apabila anda memperoleh pound tetapi tidak bersenam, hampir dua pertiga daripada pound itu adalah lemak. Meningkatkan kedai lemak badan anda sedikit untuk penampilan atau kesihatan anda.
Anda membina otot sebagai tindak balas kepada ketegangan. Apabila otot berasa tertekan, seperti semasa latihan berat badan, ia tumbuh untuk menyesuaikan diri dengan rintangan yang dibentangkan. Menjalankan rutin angkat yang menggunakan beban bebas. Anda menggunakan otot yang lebih menstabilkan dan menggalakkan pertumbuhan otot yang lebih besar secara keseluruhan apabila menggunakan barbel, loceng cerek dan dumbbells. Sasarkan setiap kumpulan otot utama, memilih latihan kompaun seperti squats, lif mati, menarik dan menekan, bukan keriting pengasingan atau sambungan kaki duduk.
Melatih bahagian badan yang sama hanya setiap hari untuk membolehkan pemulihan, yang menggalakkan pertumbuhan. Rutin anda mungkin melibatkan tiga hingga empat hari latihan mingguan. Berat berat mempromosikan pembangunan saiz juga. Gunakan berat badan yang mendorong keletihan dalam lapan hingga 12 ulangan selama tiga hingga lima jumlah set. Istirahat hanya 45 saat antara setiap set untuk merangsang pertumbuhan otot.
Sesetengah senaman kardiovaskular masih penting untuk kesihatan anda walaupun ia membakar kalori. Rancang untuk melakukan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit sepanjang hari dalam seminggu untuk memastikan jantung dan paru-paru sihat, dan meningkatkan selera makan anda.
