Kehilangan 10 kg. dalam satu bulan adalah matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai. Pelan pemakanan dan senaman yang paling perlahan dan mantap telah kehilangan kira-kira 2 kg. seminggu. Semasa anda menjejaki kalori harian anda, ingatlah bahawa anda boleh memangkas kalori dengan menukar diet anda serta bersenam. Mengekalkan berat badan anda sebaik sahaja bulan berakhir dengan membuat perubahan gaya hidup dalam pelan diet dan jadual latihan anda. Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru atau buat perubahan dalam diet anda untuk penurunan berat badan.
Video Hari
Matematik
Matematik asas penurunan berat badan ialah, kehilangan satu pon lemak, anda perlu membakar 3, 500 kalori. Oleh itu, kehilangan 10 lbs. dalam satu bulan 30 hari, anda perlu membakar 35,000 kalori pada bulan itu, atau kira-kira 1, 166 kalori setiap hari. Jadual ini tidak menawarkan hari rehat dari senaman dan tiada hari menipu dari diet anda. Sekiranya anda lebih suka satu hari berehat dari senaman, berhasrat untuk membakar 1, 346 kalori sehari 26 hari lagi dalam bulan itu.
Latihan Kardiovaskular
Membakar lebih dari 1, 000 kalori setiap hari adalah jauh lebih mudah jika anda terlibat dalam satu jam aktiviti kardiovaskular. Malah, jika anda menjalankan senaman aerobik yang kuat, seperti berjalan atau rollerblading, anda sudah akan membakar antara 900 dan 1, 400 kalori dalam satu jam. Semakin banyak berat badan atau lebih banyak otot yang ada, lebih banyak kalori yang dibakar. Latihan membakar lemak yang membakar sekitar 600 hingga 800 kalori setiap jam termasuklah melompat tali, tae kwon do, jogging, bermain bola sepak dan mendaki tangga.
Latihan Rintangan
Latihan kekuatan tidak membakar kalori pada klip yang sama seperti senaman aerobik, tetapi ia meningkatkan kadar metabolisme anda. Semasa anda membina jisim otot, anda membakar kalori sepanjang hari. Cuba litar mesin rintangan dan beban bebas di gym, atau melaksanakan rutin menguatkan latihan yang tidak memerlukan peralatan. Pushups, squats with curls bicep dan crunches perut dengan lif kaki menawarkan latihan badan penuh. Sasarkan badan bahagian atas anda dengan pullups dan badan bawah anda dengan lunges dan menimbulkan lateral.
Latihan Interval
Seperti yang anda kemajuan dalam matlamat kecergasan anda, anda membakar kurang kalori dengan senaman yang sama. Meningkatkan tahap cabaran dalam latihan rutin dengan melakukan latihan selang. Dalam model ini, anda mengubah kadar anda dan termasuk pecutan kelajuan yang singkat, yang dengan cepat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya walaupun anda kembali ke tahap pemulihan. Melakukan senaman selang dapat semudah berbasikal atau berjalan di atas jalan yang berbukit dan mendorong lebih keras pada tendangan. Putar latihan apa pun ke dalam latihan interval dengan meningkatkan kadar anda setiap lima minit. Luangkan 30 saat berlari, lompat tali atau melakukan bicu melompat; pulih selama satu minit; dan kembali ke senaman anda.
Swap Makanan
Anda akan merasa kenyang dengan jumlah makanan yang anda makan, bukan jumlah kalori anda mengambil, menurut Pusat Kawalan Penyakit. Meningkatkan jumlah makanan semulajadi yang kaya nutrien dan serat yang anda makan di tempat makanan dan lemak yang diproses kalori tinggi. Pelan pemakanan yang sihat untuk mengisi anda akan meliputi bijirin, buah, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, kacang, telur, dan kacang. Sesetengah swap makanan mudah akan membantu anda memangkas sekitar 1, 000 kalori sehari dari diet anda. Sekeping buah bukan pencuci mulut menjimatkan 450 kalori. Potong minuman kopi yang manis dan minum teh ais tanpa gula dan anda menyimpan sekitar 400 kalori. Makan buah beri bukannya sejenis makanan ringan cip atau pesanan besar kentang goreng dan anda menyimpan 500 kalori lain.
