Pullups dan chinups dilakukan menggunakan bar tetap, tinggi, dan kedua-dua latihan adalah baik untuk membina kekuatan di tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, belakang dan abdomen. Mereka adalah latihan sengit, jadi untuk meningkatkan prestasi anda, kurangkan pengulangan lebih kerap, dan bukannya bilangan pengulangan tinggi yang kurang kerap.
Video Hari
Pullups Vs. Chinups
Walaupun kedua-dua latihan bekerja sama bahagian badan anda, terdapat satu perbezaan halus. Pullups dilakukan dengan tangan anda dibalut di atas bar dan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Cengkaman untuk chinups adalah dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda, atau menghadap ke arah satu sama lain, yang menjadikannya lebih mudah untuk dilakukan.
Bermula
Untuk menilai bilangan pengulangan yang optimum untuk keupayaan anda, berikan seberapa banyak penarik atau chinups yang anda boleh dalam set tunggal, sambil tetap mengekalkan borang anda. Ini akan memberi anda bilangan perwakilan yang ideal untuk anda mulakan. Apabila anda baru bermula, berhasrat untuk melakukan kira-kira 60 wakil seminggu, mengambil seberapa banyak sesi yang anda perlukan untuk melengkapkannya. Latihan tetap dengan wakil yang kurang akan membina kekuatan anda lebih cepat daripada sesi kurang kerap wakil yang lebih tinggi.
Intensitas Meningkat
Sekali anda boleh selesaikan 60 kali pengulangan seminggu, menambah jumlah itu, dan teruskan melakukannya setiap kali anda melihat peningkatan kekuatan anda. Anda juga boleh mengukur peningkatan anda dengan kembali ke ujian asal - melakukan seberapa banyak repetisi dalam satu set yang anda boleh. Anda sepatutnya dapat melakukan lebih daripada yang anda boleh buat kali pertama.
Mengekalkan Borang Anda
Sepanjang program latihan pullup dan chinup anda, simpan borang yang betul. Mulakan pullup dengan mencengkam bar dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda dan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Gantung dari bar dengan lengan lurus, kemudian tarik diri perlahan-lahan supaya anda hanya menggunakan kekuatan dalam badan anda, bukannya momentum.
Untuk melakukan chinup, mulailah dengan cengkaman yang paling mudah, telapak tangan menghadap anda, dan gantung dari bar dengan lengan anda diperpanjang. Gunakan otot belakang dan bahu anda untuk menarik anda, menjaga siku anda terselip di sisi anda sambil anda membengkokkannya. Setelah dagu anda melewati ketinggian bar, tarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke posisi awal sebelum melakukan rep yang lain. Batang badan dan kaki anda perlu kekal selari di setiap punggung.
