Pukulan adalah latihan kompaun yang boleh anda lakukan hampir di mana sahaja - anda hanya memerlukan bar yang kukuh untuk dipegang dan anda akan pergi. Walau bagaimanapun, ia adalah kurang mudah untuk menentukan bilangan pullups yang sesuai setiap sesi. Pada akhirnya, berapa banyak penarik yang perlu anda lakukan bergantung pada matlamat kecergasan anda sendiri.
Video Hari
Asas-asas
Pullups terutamanya melibatkan lats anda, terletak di sisi dada anda. Biceps, bahu dan teras anda juga mendapat latihan yang baik dari pullup. Bentuk pullup yang betul memerlukan panggilan untuk meraih bar dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda dan pastikan siku anda menunjuk pada pukul tiga dan sembilan sepanjang latihan. Untuk melakukan pullup penuh, pastikan anda menaikkan dagu anda di atas bar.
Pertimbangan
Berapa banyak pullup yang perlu anda lakukan bergantung kepada sama ada anda mahu menjadi lebih kuat atau membangun lebih ketahanan. Dalam kajian Ogos 2002 di "Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah," Gerson Campos dan rakan sekerja menunjukkan bahawa orang yang melakukan empat set tiga hingga lima orang wakil mendapat lebih banyak kekuatan. Orang yang melakukan dua set 20 hingga 28 wakil mendapat lebih ketahanan. Oleh itu, jumlah penarik yang lebih rendah dengan banyak berat akan menjadikan anda lebih kuat, manakala jumlah penarik yang lebih tinggi dengan berat yang kurang akan membolehkan anda melakukan pullups lebih lama.
Kekuatan
Adakah set dengan tarikan rendah dan berat badan yang tinggi jika anda ingin mengembangkan badan atas yang lebih kuat. Sekiranya anda merasa terlalu mudah untuk mengangkat berat badan anda, anda boleh meningkatkan daya tahan dengan memakai ransel dengan berat di dalamnya atau mengimbangi tali pinggang berat badan. Dalam artikel untuk majalah "Besi", Sean Nalewanyi mencadangkan lima hingga tujuh sebagai julat rep yang ideal untuk mendapatkan kekuatan dan otot. Sekiranya anda menggunakan bar penarik ringkas yang disokong di dalam pintu, pastikan ia kukuh sebelum menambah berat badan tambahan. Anda mungkin mahu mempunyai peninjau berdekatan jika kes bar longgar.
Endurance
Meningkatkan ketahanan anda dengan melakukan seberapa banyak tarikan yang anda boleh. Anda mungkin sukar untuk melakukan lebih daripada beberapa tarikan apabila anda bermula. Anda boleh melakukan separuh penarik untuk mendapatkan ketahanan yang cukup untuk melakukan banyak penarik penuh yang diperlukan untuk meningkatkan ketahanan anda. Untuk separuh pullup, hanya berdiri di atas kerusi supaya dagu anda duduk tepat di atas bar penarik anda. Ambil bar seolah-olah anda berada di bahagian atas pullup. Biarkan diri anda digantung seketika dan kemudian perlahan-lahan menurunkan diri anda.
Kekerapan
Adalah baik untuk berfikir tentang kecergasan anda setiap hari. Bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan pullup setiap hari. Sesi latihan dua atau tiga kali seminggu cukup untuk kebanyakan orang. Jika anda ingin bekerja sepanjang hari dalam seminggu, pertimbangkan untuk memisahkan rutin anda ke badan atas dan hari badan yang lebih rendah, untuk mengelakkan bekerja terlalu banyak kumpulan otot yang sama.
