Otot berkembang sebagai tindak balas kepada tekanan dari latihan ketahanan berat. Cara anda menstrukturkan sesi mengangkat berat anda dari segi wakil dan set boleh menentukan sama ada anda dengan ketara meningkatkan saiz otot anda yang kelihatan atau mengalami peningkatan kekuatan dan kekuatan. Apabila matlamat anda adalah hypertrophy otot, atau pertumbuhan, bertujuan untuk pelbagai set lapan hingga 12 ulangan sekurang-kurangnya satu latihan untuk setiap kumpulan otot utama.
Video Hari
Jumlah Berat
Semua set dan pengulangan di dunia tidak akan membantu anda mendapatkan jisim otot yang kelihatan jika anda mengangkat berat badan yang salah. Bertujuan untuk menaikkan antara 80 dan 85 peratus daripada berat maksimum pengulangan anda untuk setiap senaman. Katakan, sebagai contoh, anda boleh bangku 150 pon satu kali sahaja. Anda kemudian mahu menetapkan akhbar anda pada 120 hingga 127 paun untuk lapan hingga 12 pengulangan anda. Setiap empat hingga enam minggu, menguji maksimum pengulangan anda dan melaraskan ke atas apabila anda memperoleh kekuatan. Apabila anda boleh mengangkat lebih daripada 12 ulangan, meningkatkan berat badan sebanyak 2 hingga 10 peratus. Jika anda terus mengangkat berat yang sama selama berbulan-bulan, anda tidak akan dapat melihat hasil yang ketara.
Pengulangan
Saiz terbaik dicapai dengan mengangkat volum berat yang agak tinggi, menegaskan American College of Sports Medicine. Dalam setiap set, anda ingin melakukan lapan hingga 12 ulangan. Lebih daripada 12 ulangan membina ketahanan, bilangan kali tubuh anda dapat mengangkat berat badan, sementara kurang berulang - dengan berat yang lebih berat - membina kuasa, penting untuk atlet.
Set
Sebanyak tiga hingga enam set terbaik menggalakkan hypertrophy otot. Analisis meta yang diterbitkan dalam terbitan "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" pada April 2010 menyimpulkan bahawa pelbagai set berkorelasi dengan kenaikan 40 peratus keberkesanan dalam mempromosikan pertumbuhan otot. Anda perlu menukar senaman anda setiap empat hingga enam minggu, dan mengubah bilangan set adalah satu cara untuk melakukan ini. Untuk satu kitaran latihan selama empat minggu, contohnya, anda mungkin melakukan tiga set lapan hingga 12 latihan untuk setiap kumpulan otot, manakala dalam kitaran latihan empat minggu yang akan datang, bergerak sehingga lima set.
Selang Semula
Berapa lama anda berehat antara set juga mempengaruhi pertumbuhan otot. Pada tahun 2009, "Perubatan Sukan" menerbitkan ulasan yang menunjukkan bahawa berehat 30 hingga 60 saat di antara set membawa kepada tahap hormon pertumbuhan yang tinggi dan dengan itu boleh membawa peningkatan yang lebih besar dalam saiz otot. Lebih lama berlatih mempromosikan kekuatan sementara yang lebih pendek bergantung kepada daya tahan.
Lebih Daripada Satu Latihan
Perubahan dalam saiz otot mengambil beberapa minggu atau bulan untuk nyata. Anda perlu secara konsisten memukul berat tiga hingga lima kali seminggu untuk mencapai kejayaan. Ingatlah untuk meninggalkan 48 jam antara sesi untuk setiap kumpulan otot; rehat adalah masa yang diperbaiki dan meningkat saiz serabut otot. Diet yang termasuk lebihan kalori, protein yang mencukupi dan air yang mencukupi juga menggalakkan pertumbuhan otot. Mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam boleh meningkatkan keuntungan otot.
