Kekerapan latihan adalah bahagian yang sangat penting dalam membangunkan badan anda. Melatih terlalu sedikit, dan anda tidak akan melihat apa-apa keputusan. Melatih terlalu banyak, dan anda risiko kecederaan, penyakit dan kecederaan mental. Setiap bahagian badan perlu dilatih dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Matlamat untuk satu atau dua latihan penuh badan seminggu.
Video Hari
Asas Badan Atas
Latihan badan atas anda memerlukan memukul tangan, bahu, dada, belakang dan abs. Adalah idea yang baik untuk memasukkan beberapa variasi dalam dua latihan mingguan, untuk menargetkan setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, dalam latihan badan atas pertama anda untuk minggu ini, anda mungkin termasuk akhbar bangku, membongkok ke atas barisan, tekan overhed, baris lengan tunggal dan flybird dumbbell. Dalam latihan kedua anda, anda mungkin termasuk pullups, curl bicep, sapu tricep, naik ke hadapan dan pushdowns kabel. Dengan cara ini, anda menggunakan gabungan yang baik gabungan kompaun, atau multi-otot, dan pengasingan, atau latihan otot tunggal.
Asas Badan Rendah
Latihan badan rendah anda bermakna mensasarkan anak lembu, quadriceps, hamstrings, glutes dan punggung bawah anda. Sekali lagi, ubah latihan dua mingguan anda. Untuk latihan No. 1, anda mungkin melakukan squats, deadlifts, lunges, menimbulkan anak lembu dan tekan kaki. Untuk latihan kedua anda, anda boleh melakukan squats kaki tunggal, deadlifts kaki tunggal, sambungan kaki dan hiperxtensi. Setiap latihan ini merangkumi kedua-dua pergerakan kompaun dan pengasingan untuk menyasarkan seluruh badan rendah anda.
Pengetahuan Penuh Badan
Jika anda baru untuk latihan, dua latihan atas badan mingguan dan latihan badan rendah akan cukup untuk anda. Kekal dengan beban itu sehingga anda mendapat pengalaman dengan latihan dan telah menyesuaikan pemakanan dan gaya hidup anda untuk memenuhi tuntutan yang anda buat pada tubuh anda. Jika anda sangat berpengalaman dengan latihan, bagaimanapun, anda mungkin ingin memasukkan satu latihan badan penuh seminggu sekali, hanya untuk melengkapkan latihan anda. Sebagai contoh, anda mungkin melakukan kompleks barbell yang terdiri daripada squats, deadlifts, tekan overhead dan bengkok di atas baris.
Pertimbangan Cardio
Termasuk beberapa latihan kardio juga akan memberi manfaat kepada sesi lain. Terdapat beberapa jenis kardio yang berbeza-beza, dan berapa kerap anda harus melakukannya bervariasi mengikut keamatan mereka. Contohnya, latihan jarak intensiti yang tinggi - di mana anda senaman intensiti sederhana dan pecah senaman intensiti tinggi - sangat mencabar kepada sistem saraf pusat dan sistem muskuloskeletal. Ia terbaik dilakukan sekali atau dua kali seminggu, katakan, selepas latihan atas badan anda. Sekiranya anda menjalankan latihan bersungguh-sungguh sederhana, anda boleh melakukan dua atau tiga sesi jika anda memilih. Sudah tentu, berapa banyak kardio yang anda lakukan bergantung kepada berapa banyak masa yang anda miliki, dan tidak diperlukan untuk membina badan anda walaupun ia akan jauh membakar lemak dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan ketahanan.
