Latihan Cardio adalah kunci untuk kehilangan berat badan dan senaman yang lebih sengit anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Menggunakan logik ini, ia boleh menggoda untuk bersenam sesedikit mungkin dalam usaha menumpahkan pound dengan cepat. Malangnya, bekerja pada kadar denyut jantung maksimum anda bukan sahaja berisiko kepada kesihatan anda, tetapi boleh menyebabkan kekecewaan dengan senaman anda. Daripada memberi tumpuan kepada semua perkara, berhasrat untuk senaman secara teratur dalam intensiti sasaran untuk menurunkan berat badan dan tetap sihat.
Video Hari
Maxing Out
Keamatan latihan kardiovaskular kerap didasarkan pada peratusan denyutan jantung maksimum. Untuk mengira kadar jantung maksimum anda tolak umur anda dari 220. Sebagai contoh, kadar denyutan maksimum untuk 40 tahun akan menjadi 180 denyutan seminit (220 - 40 = 180). Beberapa faktor seperti ubat yang anda ambil dan keadaan koronari dapat mempengaruhi kadar denyut jantung maksimum dan anda harus berbincang dengan doktor anda tentang program latihan anda.
Bekerja ke Max
Bekerja pada kadar denyut jantung maksimum anda boleh menyebabkan masalah fizikal dan mental. Mula-mula, kerap bersenam pada otot jantung yang teramat kuat ini dan boleh melemahkan hati dan bukannya memperbaikinya seperti latihan kardiovaskular. Kedua, terus bekerja keras ini menekankan badan anda dan boleh menyebabkan kecederaan otot dan sendi. Menunggu kecederaan ini untuk menyembuhkan akan menghalang anda daripada bersenam dan melambatkan kemajuan penurunan berat badan anda. Satu lagi masalah adalah tol mental yang sengit. Mendorong diri anda pada hari yang maksima selepas hari adalah sukar. Walaupun anda mengelakkan kecederaan atau masalah jantung, anda mungkin kecewa dengan cuba untuk mengikuti rejimen yang hebat. Sebaik sahaja anda kecewa, anda mungkin berhenti bekerja sama sekali dan tidak akan memenuhi matlamat penurunan berat badan anda.
Mencari Sasaran Anda
Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bekerja pada keamatan yang 50 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini dikenali sebagai zon kadar denyut sasaran anda. Apabila anda mula-mula memulakan program kardio, anda akan mahu berada di bahagian bawah zon. Apabila anda mendapat kecergasan, perlahan-lahan meningkatkan keamatan ke hujung zon yang lebih tinggi.
Waktu Belanja di Zon
Seberapa kuat latihan anda akan menentukan berapa lama anda perlu bersenam. Jumlah minimum latihan orang dewasa yang diperlukan mengikut Pusat Kawalan Penyakit adalah 150 minit seminggu pada intensiti yang sederhana, atau dalam julat tengah zon kadar denyut sasaran anda. Sekiranya anda boleh bekerja dengan gigih pada bahagian atas sehingga zon kadar denyut sasaran anda, anda hanya perlu mengambil 75 minit senaman kardio seminggu. Anda boleh melihat keputusan penurunan berat badan yang bekerja pada tahap ini, tetapi untuk meningkatkan berat badan anda, gandakan jumlah masa yang anda lakukan: 300 minit pada intensiti sederhana atau 150 minit pada intensitas yang kuat.Menjadi selamat, secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan dan intensiti anda.
Burn Calorie
Bergantung pada berat badan semasa anda dan seberapa keras anda bersenam, pembakaran kalori aktiviti yang anda pilih untuk kardio anda akan berbeza-beza. Cardio (atau senaman secara umum) bukan hanya untuk penurunan berat badan. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda perlu membuat defisit "kalori" sebanyak 3, 500 kalori untuk membakar satu paun lemak badan. Defisit kalori bermakna penggunaan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Berlatih pada keamatan sederhana membantu anda mencipta defisit kalori ini. Jika anda boleh membakar 500 kalori tambahan sehari melalui senaman, anda harus kehilangan satu pon lemak dalam seminggu. Sekiranya anda meningkatkan defisit kalori kepada 1000 kalori sehari melalui gabungan senaman dan kurang makan, anda boleh kehilangan dua pon seminggu.
Mencampur dengan Intensitas Tinggi
Selagi anda tidak mempunyai sebarang masalah kardiovaskular dan anda mempunyai kelulusan doktor anda, anda boleh menggunakan semburan intensiti tinggi untuk meningkatkan kesihatan anda dan menurunkan berat badan. Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) memerlukan anda bekerja pada kadar yang sederhana selama dua hingga tiga minit dan kemudian bekerja pada kadar yang mendorong anda melebihi 80 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda selama satu minit; contohnya, berjoging selama dua minit, kemudian berlari selama satu minit. Kitaran ini kemudian diulang semasa latihan. Kerana ini berat dan memerlukan kedua-dua kekuatan dan ketahanan di bahagian bawah badan, anda perlu membina bilangan selang yang anda lakukan secara beransur-ansur dan anda tidak sepatutnya melakukan jenis latihan ini dua hari berturut-turut. HIIT juga boleh menyumbang kepada pembakaran kalori pasca latihan sebagai badan pulih daripada latihan.
