Anda sudah tahu bahawa jalan untuk mendapatkan perut yang rata adalah bukan untuk melakukan banyak situp, tetapi dalam mengatasi kardio - jadi anda sudah berada di hadapan pek ketika datang ke pendekatan anda untuk kecergasan. Memandangkan tidak ada perkara seperti "pengurangan tempat", tidak ada cara pintas untuk mendapatkan tubuh yang lebih langsing, termasuk pinggang yang lebih kecil. Walau bagaimanapun, tidak ada cara mudah untuk mengatakan berapa banyak kardio yang akan diambil untuk sampai ke sana, kerana semuanya bergantung kepada berapa banyak lemak yang anda alami.
Video Hari
Kalori Membakar
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. tepat, anda perlu membuat defisit 3, 500-kalori untuk kehilangan 1 paun lemak. Itu pasti akan melibatkan melakukan kardio sekurang-kurangnya empat hingga enam hari seminggu, selagi anda perlu ganti, atau selagi anda boleh berdiri untuk bekerja pada hari tertentu. Jika anda melakukan senaman yang membakar 1, 000 kalori setiap hari, contohnya, ia akan membawa anda tujuh hari untuk membakar 1 paun lemak keseluruhan badan. Jika anda hanya mempunyai sedikit perut untuk memulakan, mengulangi kitaran itu setiap hari selama tiga minggu mungkin cukup untuk mendapatkan perut rata yang anda inginkan.
Pembakar Kalori Besar
Jika anda mempunyai semua masa di dunia - dan semua keinginan dan tekad - anda boleh melakukan hampir apa-apa jenis kardio untuk membantu anda mencipta defisit kalori ini. Walau bagaimanapun, melakukan senaman seperti berjalan atau berbasikal tidak semudah jenis lain. Membakar lebih banyak kalori memerlukan lebih banyak intensiti serta lebih banyak masa. Beberapa pembakar kalori terbesar di luar sana termasuk berlari, yang akan membakar kira-kira 906 kalori sejam untuk orang 160 paun. Ski luar negara akan membakar kira-kira 600 kalori sejam untuk orang yang berusia 160 paun, dan berenang akan membakar kira-kira 618 kalori. Bandingkan dengan berjalan kaki, yang membakar kira-kira 522 kalori sejam, dan anda mungkin mula melihat bagaimana memilih senaman yang lebih sengit dapat membantu anda membuat defisit kalori lebih cepat.
Memotong Kalori
Jumlah yang selamat untuk menurunkan berat badan setiap minggu adalah kira-kira 2 paun, yang sama dengan defisit kira-kira 7,000 kalori. Pasti, anda boleh makan jumlah yang sama seperti yang anda makan dan hanya membakar tambahan 1, 000 kalori, tetapi cara lain untuk memakannya ialah untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Dengan memotong kira-kira 250 kalori setiap hari - kira-kira jumlah kalori dalam botol soda - anda akan berakhir dengan defisit 1, 750 kalori dalam masa seminggu. Jika anda membakar kira-kira 500 kalori yang bekerja lima hari seminggu, anda akan mencipta defisit yang boleh membantu anda kehilangan lebih daripada 1 paun setiap minggu.
HIIT
Jika bekerja selama satu jam pada suatu masa nampak mustahil atau tidak mungkin kerana jadual anda, anda tidak bersendirian. Untungnya, ada satu lagi pilihan untuk hari-hari apabila masa terhad. Latihan intensiti intensiti tinggi, atau HIIT, adalah latihan yang boleh anda lakukan dalam masa 12 minit, dan mengikut American College of Sports Medicine, ia dapat meningkatkan metabolisme anda sepanjang hari berikutan senaman serta membantu anda membakar subcutaneous lemak perut. Panaskan dengan berjalan atau berjoging selama lima minit, dan kemudian pecut sekitar 90 peratus maksimum selama satu minit. Kembali ke berjalan atau berjoging untuk minit yang lain, dan kemudian ulangi kitaran pulih pulih sebanyak lapan kali. Cuba latihan HIIT pada hari-hari anda tidak mempunyai masa untuk latihan yang lebih panjang, atau kira-kira dua hari seminggu.
