Anda tidak memerlukan gim untuk mendapatkan latihan yang berkualiti - hanya keluar dari pintu depan untuk berjalan pantas. Ini adalah cara yang paling popular untuk kekal sesuai, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit pada tahun 2012. Berjalan sebagai senaman bahkan dapat membantu menurunkan berat badan, jika digabungkan dengan diet rendah kalori. Berapa banyak yang anda perlukan untuk berjalan untuk membuat berat badan berlaku bergantung kepada keamatan berjalan dan saiz anda.
Video Hari
Berjalan untuk Berat Badan
Berjalan membantu mengurangkan berat badan apabila ia menyumbang kepada defisit kalori. Dengan meningkatkan aktiviti anda dan menurunkan jumlah kalori yang anda makan, anda memaksa badan anda untuk mencelupkan ke dalam kedai lemak anda untuk memanjakan anda. Defisit 500 hingga 1, 000 kalori menghasilkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Kebanyakan orang mampu mengurangkan 250 hingga 500 kalori dari pelan makan mereka tanpa mencelupkan di bawah 1, 200 kalori, yang boleh menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan dan juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Ini bermakna untuk membuat penurunan berat badan yang ketara berlaku, anda perlu membakar 250 hingga 500 kalori setiap hari dengan berjalan kaki. American College of Sports Medicine membuat cadangan umum bahawa 250 minit seminggu aktiviti sederhana, seperti berjalan pantas, adalah perlu untuk penurunan berat badan yang ketara.
Berjalan Kalori Harga Terbakar
Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berjalan bergantung pada kelajuan, medan dan saiz anda. Kadar yang perlahan, 2 mph membakar 204 kalori sejam untuk orang 180 paun. Tetapi, jika orang itu menggandakan kelajuan untuk menampung empat batu dalam satu jam, dia boleh membakar 409 kalori. Ambil berjalan menanjak untuk sepanjang jam, dan membakar 490 kalori.
Orang yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori - seorang 125 paun menggunakan 270 kalori dalam satu jam yang panjang, 4 kaki berjalan kaki. Orang yang lebih besar membakar lebih - seorang lelaki berusia 185 paun membakar 400 kalori berjalan selama satu jam pada 4 mph. Semakin perlahan anda berjalan, semakin sedikit tenaga yang diperlukan dan anda akan membakar lebih sedikit kalori per jam. Sekiranya orang yang berusia 185 pound itu berjalan satu jam pada 4 mph selama sembilan hari, tanpa pengambilan kalori yang meningkat, dia boleh membakar kalori yang cukup untuk kehilangan 1 paun.
Jika aktiviti fizikal adalah baru untuk anda, mulailah beransur-ansur dengan hanya 10 hingga 15 minit sehari. Perlahan-lahan meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan berjalan dan meningkatkan kelajuan anda apabila anda merasa lebih selesa berbuat demikian. Berjalan di luar jika keadaan membenarkan; jika anda perlu mengetuai rumah, pilih treadmill, pusat membeli-belah atau trek dalam. Anda tidak perlu melakukan semua berjalan dalam satu sesi yang berterusan untuk memberi anda manfaat kesihatan dan kalori terbakar. Hancurkannya dalam kenaikan 10 minit atau lebih lama supaya anda boleh dengan mudah menjadualkan berjalan ke hari anda.
Mengapa Berjalan Kerja
Sebarang aktiviti fizikal yang membakar kalori membantu dengan penurunan berat badan.Apa yang membuat berjalan berharga adalah mudah dan mudah diakses. Kebanyakan orang boleh berjalan, dan mereka tidak memerlukan lebih daripada sepasang kasut yang sesuai dan sesuai untuk dimulakan. Latihan yang kerap juga boleh membantu mendapatkan tekanan darah dan paras kolesterol dalam pemeriksaan dan boleh mengurangkan risiko penyakit kronik - khususnya, penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Berjalan adalah latihan berat yang membantu meningkatkan kekuatan tulang, dan lebih mudah pada sendi anda daripada berjoging.
Kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2013 menunjukkan bahawa walaupun berjalan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada berjalan, anda juga boleh kehilangan berat badan dengan berjalan kaki. Berjalan sangat membantu bagi mereka yang mendapati bahawa berlari terlalu kuat - seperti mereka yang baru memulakan program kecergasan atau yang berlebihan berat badan. Juga, anda boleh berjalan setiap hari - anda tidak memerlukan rehat 1 hari selepas setiap latihan yang diperlukan oleh sesetengah orang selepas latihan impak yang lebih tinggi - jadi lebih mudah untuk mengembangkan rutin kecergasan harian.
Strategi Tambahan untuk Berat Badan
Mengukur saiz bahagian dan meminimumkan pengambilan makanan manis dan berlemak menyokong berjalan sebagai latihan untuk menurunkan berat badan. Elakkan makanan goreng, tenusu penuh lemak, bijirin halus, soda dan gula-gula yang dibakar. Sayuran segar, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan susu rendah lemak harus terdiri daripada kebanyakan makanan. Bahagian kecil kacang-kacangan, buah segar, yogurt rendah lemak dan keropok bijirin penuh membuat makanan ringan yang sesuai apabila anda cuba menurunkan lemak.
Selain berjalan, tambah dua sesi pengukuhan otot setiap minggu. Ini melibatkan sekurang-kurangnya satu set latihan untuk setiap kumpulan otot utama. Pengukuhan otot membantu mengasah kemampuan anda untuk melakukan aktiviti sehari-hari, seperti memindahkan perabot atau membawa beg runcit. Ia juga melambatkan kehilangan otot yang boleh berlaku semasa penuaan dan penurunan berat badan. Apabila anda kehilangan otot, metabolisme anda berkurangan, yang menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Dan memperkenalkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda juga memberi manfaat kepada postur anda dan - dalam beberapa kes - fleksibiliti anda, yang dapat membantu anda menjalani kehidupan yang sihat dan aktif.
