Jika anda ingin kehilangan berat badan satu pon dengan senaman sahaja, anda perlu mendapatkan sedikit latihan. Anda juga perlu pastikan anda tidak makan lebih banyak daripada yang biasanya anda atau anda perlukan untuk senaman. Berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk kehilangan satu paun bergantung kepada berat badan anda, senaman yang anda pilih dan betapa hebatnya anda bekerja.
Video Hari
Kalori untuk Menurunkan Satu Pound
Untuk kehilangan satu paun berat badan, anda perlu membakar tambahan 3, 500 kalori. Jadi untuk kehilangan satu paun seminggu, anda boleh berhasrat untuk melakukan latihan harian yang membakar kira-kira 500 kalori. Membakar kira-kira 1, 000 kalori tambahan setiap hari melalui senaman akan membantu anda kehilangan kira-kira dua paun setiap minggu. Mengurangkan berat badan dan mengehadkan risiko mendapatkan semula berat badan ini memerlukan sekurang-kurangnya satu jam senaman setiap hari, menurut Majlis Latihan Amerika.
Intensiti Mempengaruhi Kalori yang Dibakar Melalui Latihan
Semakin anda bersenam, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Tarian, calisthenics, berjalan kaki pada 4 batu sejam dan memotong rumput sambil menolak pemotong kuasa, semua membakar kira-kira jumlah kalori yang sama setiap minit. Ini semua latihan intensiti sederhana. Anda akan membakar dua kali lebih banyak kalori seminit dengan berjalan pada 6 batu sejam, kerana tahap peningkatan intensiti berjalan. Melompat tali, melakukan taekwondo atau aerobik langkah berimpak tinggi, berbasikal sekurang-kurangnya 16 batu sejam, bermain bola baling dan kolam renang bersungguh-sungguh adalah antara cara yang lebih baik untuk membakar banyak kalori dengan cepat melalui senaman.
Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 125 pound membakar 600 kalori sejam melakukan aerobik langkah berimpak tinggi; seorang lelaki 155-pound membakar 744 kalori sejam; dan orang 185 paun membakar 888 paun sejam. Sebaliknya, berjalan kaki di 4 batu sejam hanya membakar 270 kalori sejam untuk orang 125 paun; 334 kalori sejam untuk orang yang berusia 155 paun; dan 400 kalori sejam untuk orang 185 paun.
Kesan Berat pada Kalori yang Dibakar Melalui Latihan
Semakin banyak anda menimbang, lebih banyak kalori yang diperlukan untuk anda melakukan senaman tertentu, maka lebih berat orang membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama daripada individu yang lebih ringan. Sebagai contoh, orang yang berusia 185 paun akan membakar 532 kalori dalam satu jam menggunakan mesin stepper tangga atau dengan melakukan penguatan berat badan yang kuat, tetapi orang 155-paun hanya akan membakar 446 kalori dan orang 125 paun hanya akan membakar 360 kalori. Oleh itu, orang yang berusia 185 paun perlu bersenam selama satu jam sehari selama kira-kira tujuh hari untuk kehilangan satu paun melakukan salah satu daripada latihan ini, tetapi ia akan mengambil orang 125-pound kira-kira 10 hari bersenam selama satu jam sehari.
Bermain bola baling atau berbasikal pada 16 batu sejam akan membakar kira-kira jumlah kalori yang sama pada separuh masa, tetapi memerlukan masa dua kali lebih lama untuk membakar kalori ini jika anda memilih untuk melakukan senaman dengan bermain Frisbee, bowling, bermain bola tampar air atau menari lambat.
Keberkesanan Latihan untuk Berat Badan
Biasanya, senaman sendiri tidak begitu berkesan untuk penurunan berat badan. Hanya kira-kira 1 peratus daripada peserta kajian di Registry Control Weight Control Nasional yang kehilangan berat badan dan menyimpannya selama sekurang-kurangnya setahun melakukannya melalui senaman sahaja. Satu artikel yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti pada tahun 2013 menyatakan bahawa orang cenderung menurunkan berat badan yang kurang daripada yang diramalkan melalui senaman, kebanyakannya kerana orang tidak bersenam sebanyak yang mereka perlukan dan mungkin mengimbangi peningkatan senaman dengan memakan lebih banyak atau dengan mengurangkan kurang- aktiviti senaman, dengan itu mengurangkan defisit kalori yang mereka buat.
Alternatif yang Lebih Baik
Kajian yang diterbitkan dalam Kajian Sistematik pada tahun 2014 mendapati bahawa gabungan diet dan senaman adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan dan pemakanan yang lebih berkesan daripada bersenam untuk orang yang memilih untuk menggunakan hanya salah satu daripada kaedah ini. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun yang sama, mempunyai keputusan yang sama, dengan menyatakan bahawa dalam jangka pendek, diet berdiet dan diet serta senaman kelihatan sama-sama berkesan - tetapi dalam jangka panjang, Gabungan diet dan senaman menghasilkan keputusan yang lebih baik. Jadi, anda mungkin lebih baik cuba mengurangkan 500 kalori dari diet anda setiap hari, bersama-sama dengan mendapatkan kira-kira sejam senaman aerobik. Jangan lupa latihan kekuatan, kerana ini boleh meningkatkan jisim otot dan metabolisme supaya anda akan membakar lebih banyak kalori, walaupun anda tidak bersenam. Cuba muatkan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan seminggu, termasuk beberapa latihan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama.
