Jika anda seorang pemberi angkat berat, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein setiap hari daripada orang yang tidak aktif. Walau banyak protein, bagaimanapun, boleh menyebabkan mual, cirit-birit dan keletihan - dan boleh menjejaskan latihan anda secara negatif. Walaupun makanan tambahan protein mudah, mereka sering mahal dan tidak perlu. Secara alternatif, pilihlah pelbagai makanan sihat yang kaya dengan protein.
Video Hari
Garis Panduan Am
Atlet yang terlatih yang berkebolehan yang memerlukan latihan yang kerap perlu 1. 5 hingga 2. 0 gram protein setiap kilogram berat badan mereka setiap hari, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam "Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. "Kerana 1 kilogram berat badan adalah sama dengan 2. 2 pon, atlet yang terlatih tinggi sering memerlukan 0. 68 hingga 0. 91 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Oleh itu, atlet 200 pound, atlet yang terlatih akan memerlukan 136 hingga 182 gram protein setiap hari.
Keuntungan Massal Otot
Jika matlamat anda adalah keuntungan otot, anda memerlukan pengambilan protein dan kalori yang mencukupi setiap hari - dan regimen angkat berat reguler. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam "Journal of the International Society of Nutrition Sports" mengesyorkan pengangkat angkat mencari keuntungan massa otot mengambil 0. 55 hingga 0. 91 gram protein - dan 20 hingga 22. 7 kalori - per paun berat badan mereka setiap hari untuk meningkatkan otot.
Cadangan Minimum dan Maksimum
Kebanyakan pemberi angkat berat mendapat manfaat daripada makan lebih banyak daripada elaun pemakanan diet yang disyorkan atau RDA, tetapi harus mengelakkan melebihi pengambilan protein selamat yang maksimum. Protein RDA, yang harus dianggap sebagai keperluan minimum untuk pengangkat angkat, adalah 56 gram untuk lelaki, 46 gram untuk wanita dan 71 gram protein setiap hari untuk wanita hamil dan menyusui, menurut Institut Perubatan. Walau bagaimanapun, wanita hamil harus mengelakkan angkat berat kecuali ahli kandungan mereka memberi mereka OK. Pengambilan protein maksimum yang maksimum adalah 2. 5 gram per kilogram - atau 1. 14 gram per paun - berat badan setiap hari, menurut kajian 2006 yang diterbitkan dalam "Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan. "
Makanan Kaya Protein
Meskipun beberapa makanan tambahan protein mungkin mengandungi 30 gram protein - atau lebih - setiap hidangan, pengangkat angkat besi dapat memenuhi kebutuhan protein sehari-hari mereka dengan memakan makanan yang seimbang. Lean daging merah, ayam, ayam belanda, ikan, makanan laut lain, telur, produk soya, susu, yogurt, keju kotej, kekacang, kacang dan benih adalah sumber makanan protein yang sangat baik. Sebagai contoh, 1 cawan keju kotej rendah lemak memberikan kira-kira 28 gram dan 3 auns dada ayam mengandungi 27 gram protein, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
