Jumlah masa yang anda dedikasikan untuk mengangkat berat bergantung kepada pengalaman angkat berat dan matlamat latihan anda. Pengangkat yang berpengalaman dapat bertahan lebih banyak tekanan latihan dan memerlukan lebih banyak sesi untuk melihat peningkatan yang berterusan. Pemula perlu memberi lebih banyak masa untuk pemulihan otot dan untuk mengelakkan terlalu banyak. Dan semakin besar tekanan latihan, semakin banyak masa yang anda perlukan untuk membiarkan tubuh anda pulih antara sesi.
Video Hari
Jika Anda Bermula
Program kekuatan asas direka untuk menggalakkan otot yang seimbang dalam semua kumpulan otot utama, menguatkan ligamen dan tendon, dan meminimumkan risiko anda kecederaan. Pemula dapat meningkatkan kekuatan asas mereka dengan melakukan dua hingga tiga sesi setiap minggu, yang berlangsung sekitar 20 hingga 30 minit setiap satu. Pengangkat yang lebih berpengalaman masih boleh mendapat manfaat daripada program kekuatan asas tetapi harus menargetkan tiga hingga empat sesi setiap minggu, yang berlangsung sekitar 30 hingga 40 minit.
Untuk Otot Besar
Hypertrophy merujuk kepada peningkatan saiz otot dan mempromosikan rupa tanpa lemak yang terdapat di angkat berat angkat yang berpengalaman. Latihan untuk hipertropi tidak selari dengan peningkatan kekuatan otot, kata ahli sains senaman Thomas R. Baechle dan Roger W. Earle, pengarang buku "Essentials of Strength Training and Conditioning." Untuk membuat hypertrophy, anda harus menargetkan dua hingga empat sesi angkat berat setiap minggu, memilih kira-kira enam hingga sembilan lif setiap sesi. Setiap sesi perlu berlangsung kira-kira 40 minit dan memasukkan pemanasan menyeluruh.
Untuk Kekuatan Maksimum
Meningkatkan kekuatan maksimum anda memerlukan pengangkatan yang lebih berat, dan badan anda memerlukan lebih banyak masa untuk memulihkan dan menyesuaikan diri antara sesi. Lakukan hanya dua hingga tiga sesi jarak jauh setiap minggu untuk meningkatkan kekuatan maksimum. Pilih hanya tiga hingga enam latihan, dengan tiga hingga enam set setiap satu. Beri diri anda banyak masa untuk berehat di antara set, membolehkan kira-kira tiga hingga lima minit untuk pulih.
Jika Matlamat Anda Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kekuatan maksimal dan kelajuan di mana lif dilakukan. Atlet memerlukan kuasa untuk mencapai kadar daya yang tinggi dengan cepat, seperti dalam bola sepak atau ragbi. Serupa dengan latihan kekuatan maksimum, latihan tenaga sangat berat dan memerlukan banyak masa pemulihan. Para pemula harus menyasarkan untuk dua sesi setiap minggu apabila memulakan program pengangkat kuasa, sementara pengangkat lebih berpengalaman dapat melakukan tiga. Pilih hanya dua hingga lima latihan dan lakukan tiga hingga lima set setiap satu untuk meningkatkan kekuatan otot anda.
Atau untuk Berterusan
Daya tahan otot adalah keupayaan tubuh anda untuk menahan beban tertentu untuk jangka waktu yang lebih lama. Latihan untuk daya ketahanan otot perlu melibatkan masa pemulihan yang kurang, kerana anda menyejukkan otot anda untuk melakukan sementara di bawah keletihan.Lakukan tiga hingga empat sesi setiap minggu, dan bertujuan untuk 15 hingga 30 ulangan setiap senaman untuk meningkatkan daya tahan otot.
