Tidak ada cara untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak berat badan yang anda akan kalah dengan sebahagian atau sepenuhnya memotong karbohidrat daripada diet anda. Keratan karbohidrat adalah salah satu strategi yang boleh membantu anda makan lebih sedikit - dan sejauh mana ini berlaku menentukan berapa banyak berat badan anda akan kehilangan. Bukan idea yang baik untuk menghilangkan semua karbohidrat, bagaimanapun, kerana beberapa jenis karbohidrat telah terbukti bermanfaat untuk penurunan berat badan dan mereka juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain.
Video Hari
Jenis Karbohidrat dan Pengambilan Disyorkan
Karbohidrat termasuk pati, gula dan serat. Diet rendah karbohidrat biasanya membatasi kanji dan gula, tetapi tidak serat. Serat adalah penting untuk kesihatan yang baik dan membantu mengelakkan sembelit; bertujuan untuk mendapatkan serat 25 hingga 38 gram setiap hari. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 130 gram karbohidrat setiap hari, dengan 45 hingga 65 peratus kalori kalori yang berasal dari karbohidrat. Diet yang mengandungi peratusan karbohidrat yang lebih kecil biasanya dianggap sebagai diet rendah karbohidrat.
Diet Rendah dan Berat Badan
Dalam jangka pendek, protein tinggi, diet ketogenik sangat rendah karbohidrat boleh membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan berat badan yang lebih baik daripada protein tinggi, diet tengah karbohidrat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2008. Setiap diet ini terdiri daripada 30 peratus protein dan diikuti selama empat minggu. Peserta kajian kehilangan lebih kurang 4 paun pada diet ketogenik daripada yang mereka lakukan dalam tempoh yang sama pada diet dengan karbohidrat yang lebih tinggi. Protein terutamanya mengisi, jadi menggantikan makanan yang kaya karbohidrat dengan cepat yang dicerna - seperti yang dibuat dengan bijirin halus atau banyak gula - dengan protein boleh menjadikan lebih mudah untuk mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan. Karbur memotong teruk mungkin tidak berbaloi, bagaimanapun, memandangkan kenaikan berat badan yang agak kecil yang disediakan, dan bagaimana ia berfungsi sepanjang jangka panjang mungkin berbeza.
Keuntungan Menambah Latihan untuk Berat Badan
Jika anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan jumlah masa yang anda berikan dan buat perubahan diet juga. Kedua-dua latihan kardio dan kekuatan latihan boleh memberi manfaat. Cardio membantu anda membakar lebih banyak kalori untuk penurunan berat badan, manakala latihan latihan kekuatan membantu anda membina otot dan juga membatasi kehilangan otot semasa penurunan berat badan. Meningkatkan jisim otot membantu mempercepat metabolisme anda sedikit. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 300 minit kardio seminggu, bersama sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan. Sesi ini sepatutnya termasuk kira-kira 10 pengulangan 10 latihan yang berbeza untuk menargetkan pelbagai otot di dalam tubuh anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2010 mendapati bahawa menambahkan latihan rintangan kepada rendah kalori, diet protein tinggi adalah bermanfaat untuk meningkatkan komposisi badan dan penurunan berat badan.Gabungan peningkatan protein pemakanan, karbohidrat rendah dan senaman membantu meningkatkan komposisi badan wanita semasa penurunan berat badan, menurut satu lagi kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2005.
Memilih Karbohidrat Berat untuk Berat Badan
Makanan dengan secara semula jadi gula yang berlaku - seperti buah-buahan dan sayur-sayuran nonstarki - termasuk serat dan nutrien lain, jadi makanan yang mengandung karbohidrat yang sihat dan berkhasiat untuk diet berat badan. Contoh-contoh sayur-sayuran nonstarki, seperti sayur-sayuran berdaun, seledri dan lada bel. Adalah lebih baik untuk menghadkan makanan dengan gula tambah walaupun - seperti soda, gula-gula, barangan bakar dan banyak makanan yang diproses - kerana mereka mempunyai kalori dan karbohidrat yang tinggi dengan beberapa nutrien yang bermanfaat.
Apabila datang kepada penurunan berat badan, satu perdebatan besar ialah sama ada kanji baik atau buruk. Makanan berkanji, seperti kacang dan bijirin, mungkin bermanfaat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada tahun 2011, sedangkan bijirin halus dan sayur-sayuran beralkali yang cepat dicerna - seperti kentang - mungkin lebih baik dielakkan, ketika cuba menurunkan berat badan.
Berikutan diet yang tidak mengandungi makanan berkanji tetapi tinggi lemak tepu kelihatannya berguna untuk penurunan berat badan dan nampaknya tidak menjejaskan tahap kolesterol, menurut kajian kecil yang diterbitkan dalam Prosiding Klinik Mayo pada tahun 2003. Bagaimanapun, penyelidikan tambahan di mana lebih ramai orang yang dipelajari diperlukan.
Perubahan Pemakanan Berfaedah Lain untuk Berat Badan
Untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik, pilih sumber protein yang kurus, seperti telur, ikan dan ayam tanpa kulit. Mulailah makanan anda dengan sup atau salad, kerana makanan ini mengambil banyak ruang di perut anda tetapi rendah kal, menjadikannya lebih mudah untuk makan lebih sedikit kalori semasa makan. Kedua-dua serat dan protein membantu dengan kenyang, jadi cuba sertakan kedua-dua makanan dan snek. Contohnya, mempunyai dada ayam dengan brokoli atau salmon dengan salad bayam. Untuk snek, cubalah telur rebus dan rebus lada. Kekurangan minuman bukan kalori, seperti air, kopi hitam atau teh hijau.
