Menggunakan dumbbells, atau beban bebas, dalam program senaman anda menghasilkan faedah seperti memperkuat dan melembutkan otot dan kumpulan otot yang disasarkan. Menggunakan dumbbell juga boleh meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular dan ketahanan. Walau bagaimanapun, anda mesti menggunakan dumbbells dengan betul untuk mengurangkan peluang kecederaan anda. Faktor dalam pengiraan, bilangan pengulangan dan pengalaman kesihatan dan senaman keseluruhan anda apabila memilih berat dumbbell. Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa angkat berat baru atau rejimen senaman yang lain.
Video Hari
Bentuk dan Teknik
Jika anda tidak pernah menggunakan dumbbells sebelum ini, sebaiknya bermula dengan berat yang lebih rendah supaya anda boleh menyesuaikan diri dengan bentuk dumbbell anda, menjadi biasa untuk memegang mereka di tangan semasa latihan dan belajar bentuk dan teknik yang betul sebelum memajukan kepada berat yang lebih berat. Berlatih latihan seperti tekanan bahu overhead tanpa beban, kemudian dengan berat ringan. Anda akan mendapati bahawa senaman itu sendiri lebih sukar, dan anda perlu melibatkan lebih banyak otot untuk membantu mengangkat berat badan anda. Berkonsentrasi untuk memegang perut anda dan menggunakan postur tubuh yang baik dan mekanik mengangkat dumbbell 2-3 pon untuk memulakan.
Poundage for Beginners
Pemula harus menggunakan dumbbell cahaya untuk mencegah kecederaan atau ketegangan pada otot dan sendi, ligamen dan tendon. Jika dumbbells berasa ringan kepada anda, meningkatkan bilangan ulangan atau set anda. Sebagai contoh, pemula harus bermula dengan 2 hingga 3-lb. dumbbell di setiap tangan dan melakukan sehingga 12 atau 15 ulangan senaman seperti baris lengan tunggal, menimbulkan lateral, baris tegak, keriting tukul, keriting bisep dan sambungan trisep. Untuk meningkatkan tumpuan dan keamatan, lakukan dua hingga tiga set setiap litar senaman atau senaman.
Kuasa vs Ketahanan
Keperluan berat badan anda bergantung pada mengapa anda latihan kekuatan - sama ada anda mengangkat berat untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan, misalnya, atau untuk kuasa. Wanita mengangkat untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot, laman web Brian Mac Sports Coach menasihatkan, boleh menggunakan berat percuma antara £ 5 dan £ 8, sementara lelaki boleh menggunakan 8- hingga 10 lb. dumbbells untuk bermula. Bina hingga kira-kira 15 pengulangan dengan berat ringan. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan anda selama tiga hingga empat minggu sehingga anda mengangkat 10 hingga 15 lb. berat jika anda seorang wanita dan 12- ke 20-lb. berat jika awak lelaki. Semakin tinggi berat badan, semakin kurang replikasi anda, dengan maksimum antara lapan dan 12.
Toning
Lelaki dan wanita yang ingin nada otot mereka tetapi tidak menambah pukal harus menjaga berat badan mereka lebih rendah daripada yang lebih tinggi. Sebagai contoh, dua hingga tiga set 10 pengulangan menggunakan 5 hingga 10-lb. berat badan memberikan rintangan yang mencukupi untuk melibatkan otot tanpa mengalami robek otot yang mengakibatkan peningkatan massa otot, menurut laman Brian Mac.
