Anda boleh menganggarkan nombor kalori dibakar semasa tidur dan mengira bagaimana ia sesuai dengan pelan berat badan, tetapi itu tidak menjamin anda sebenarnya akan menurunkan berat badan semasa tidur. Satu-satunya cara anda menjatuhkan pound adalah dengan konsumsi secara konsisten mengambil kalori yang lebih sedikit daripada keperluan tubuh anda untuk tenaga. Anda juga boleh meningkatkan bilangan kalori yang hilang semasa anda tidur dengan mengikuti jadual tidur biasa, mendapatkan tidur yang cukup dan mengekalkan otot tanpa lemak.
Video Hari
Kalori Dibakar Semasa Tidur
Tubuh terus membakar kalori apabila anda tidur kerana memerlukan tenaga untuk menjaga otak, jantung, paru-paru dan semua yang penting sistem bekerja. Kadar metabolik asas, atau BMR, adalah istilah yang digunakan untuk menentukan bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi fisiologi dalaman semasa anda tidur. Satu lagi istilah umum yang sering digunakan secara sinonim dengan kadar metabolisme BMR - berehat, atau RMR - mengukur tenaga yang digunakan untuk berehat pada bila-bila masa sepanjang hari.
Dalam satu jam tidur, kebanyakan orang membakar 0. 4 hingga 0. 5 kalori untuk setiap paun berat badan. Sebagai contoh, seorang lelaki 150 paun akan melipatgandakan 150 oleh 0. 4 atau 0. 5 untuk mendapatkan 60 hingga 75 kalori yang digunakan dalam satu jam tidur. Selepas lapan jam tidur, orang itu telah membakar 480 hingga 500 kalori. Untuk kehilangan 1 paun berat badan, anda perlu membelanjakan 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan. Walaupun jumlah makanan yang dimakan mestilah dihadkan untuk mencipta kalori-defisit, ada kemungkinan untuk seorang lelaki 150 paun kehilangan kira-kira 1 paun mingguan dengan membakar 500 kalori setiap malam. Jumlah kalori yang hilang mungkin lebih atau kurang, bergantung pada berapa banyak yang anda timbang dan berapa lama anda tidur.
Meningkatkan Kadar Metabolik Tidur
Otot pada masa rehat membakar tiga kali lebih banyak kalori daripada lemak, jadi mengekalkan atau meningkatkan pengaruh massa otot BMR. Satu kajian menunjukkan bahawa anda boleh meningkatkan metabolisme otot dengan memakan protein sebelum tidur. Para penyelidik mendapati bahawa snek protein tidur telah dicerna dengan betul dan meningkatkan sintesis protein otot semasa tidur, menurut kajian dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2012. Minuman protein yang dibuat dari kasein boleh menyokong sintesis otot yang lebih baik daripada jenis lain protein kerana ia diserap dengan lebih perlahan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
Minum mana-mana minuman kalori sebelum tidur meningkat membelanjakan perbelanjaan tenaga, menurut kajian yang dipetik dalam Nutrien pada tahun 2015. Tabiat makan sepanjang hari juga boleh membuat perbezaan. Mengambil jumlah protein yang sederhana di setiap hidangan merangsang sintesis protein otot 24 jam yang lebih baik daripada jika anda makan kebanyakan protein semasa makan malam, melaporkan kajian 2014 dalam Journal of Nutrition.Sudah tentu, jumlah kalori yang dimakan dari semua makanan dan makanan ringan harus sesuai dengan anggaran kalori harian anda. Makanan ringan haruslah dihadkan kepada 200 kalori atau kurang dan menekankan satu makronutrien seperti protein, mencadangkan laporan Nutrisi.
Jadual Tidur dan Berat Badan
Semasa anda tidur, anda juga berpuasa, yang mungkin membantu mengurangkan berat badan. Apabila ahli-ahli mensasarkan tikus makmal untuk diet yang sama tetapi dikenakan kitaran makan yang berlainan, tikus dengan cepat yang dikuatkuasakan kehilangan lebih banyak berat daripada binatang yang dibenarkan makan kapan saja mereka inginkan. Para penyelidik mendapati bahawa haiwan mula membakar lemak hanya selepas beberapa jam berpuasa, melaporkan Metabolisme Sel pada tahun 2012. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuktikan kesan yang sama berlaku pada orang, bagaimanapun.
Kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan berat badan akibat perubahan hormon dan metabolisme kelaparan. Di sisi lain, mengekalkan jadual tidur biasa dan mendapat lapan jam tidur mengekalkan jisim otot, yang menjadikan BMR lebih tinggi. Dalam satu kajian menerokai kesan kehilangan tidur pada metabolisme, dua kumpulan orang dewasa mengikuti diet kalori yang terhad, tetapi setiap kumpulan mendapat jumlah tidur yang berlainan. Semua orang kehilangan kira-kira jumlah berat badan yang sama, tetapi kumpulan yang kurang tidur - 5 jam setiap malam - kehilangan 60 peratus lebih otot dan 55 peratus kurang lemak. Sebagai perbandingan, kumpulan yang tidur 8. 5 jam kehilangan lebih banyak lemak daripada otot, menurut laporan dalam Annals of Internal Medicine pada tahun 2010. Para penyelidik menyimpulkan bahawa tidur yang cukup membantu mengekalkan otot tanpa lemak, tetapi kerana kajian itu hanya termasuk 10 subjek, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini.
Tips untuk Meningkatkan Tidur dan Metabolisme
Anda boleh membuat perubahan untuk membantu badan anda membakar lebih banyak kalori semasa tidur. Cobalah untuk mengekalkan suhu bilik dengan selesa kerana metabolisme anda menaikkan suhu badan. Kadar metabolisme meningkat dengan penurunan minima dalam suhu bilik, dari 72 darjah hingga 61 darjah Fahrenheit, menurut satu laporan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah pada tahun 2002.
Oleh kerana anda akan menyokong penurunan berat badan dengan mendapat cukup tidur, elakkan faktor pemakanan yang mengganggu tidur pemulihan, seperti alkohol, kafein dan makanan pedas besar yang mungkin menyebabkan masalah pencernaan. Tidur malam yang baik juga bergantung kepada menghormati kitaran tidur tidur semula jadi. Otak merembeskan melatonin ketika gelap, yang membuat anda mengantuk. Apabila siang hari berlalu, jumlah melatonin turun untuk membuat anda lebih berjaga-jaga. Anda akan mempunyai masa yang sukar untuk tidur jika anda mempunyai lampu di bilik anda. Cahaya biru yang dipancarkan dari elektronik seperti telefon, televisyen, komputer atau tablet sangat mengganggu.
