Jumlah berat badan yang harus anda angkat pada akhbar bangku dumbbell bergantung kepada beberapa faktor. Ini termasuk saiz anda, kekuatan sedia ada dan jenis hasil yang anda ingin capai. Keselamatan adalah keutamaan, dan anda tidak perlu mengangkat berat badan lebih banyak daripada tubuh anda boleh mengendalikan semasa mengekalkan bentuk dan teknik akhbar bangku yang sesuai.
Video Hari
Satu Pengulangan Maksimum
Jumlah berat yang harus anda tekan bangku dengan dumbbells adalah berdasarkan peratusan jumlah maksimum berat yang boleh anda lakukan untuk pengulangan tunggal. Berat pengulangan tunggal maksimum anda dikenali sebagai satu pengulangan maksimum, atau 1RM. Untuk mengangkat beban berat dengan selamat semasa masih membina otot, jumlah berat badan yang perlu anda angkat untuk akhbar bangku dumbbell anda biasanya antara 60 dan 80 peratus dari 1RM anda. Menguji had berat maksimum anda dengan sebenarnya mengangkat jumlah maksimum berat badan boleh menjadi berbahaya dan menyebabkan kecederaan, jadi anda mempunyai cara lain untuk menghitung 1RM anda tanpa meletakkan risiko anda.
Faktor Keletihan
Jumlah berat badan yang sesuai untuk membina otot dan meningkatkan ketahanan menjadikan otot anda berasa penat dengan masa anda mencapai pengulangan beberapa kali terakhir. Otot yang lekas akan membakar sedikit dan anda akan merasa seolah-olah anda hampir tidak dapat menyelesaikan rep terakhir atau dua anda. Bergantung kepada keputusan yang anda mahukan, anda boleh melakukan mana-mana dari enam hingga 15 atau lebih banyak pengulangan.
Pengiraan
Mengira 1RM anda mungkin dengan menggunakan formula yang ada, dan memasukkan jumlah berat yang anda gunakan dan bilangan pengulangan yang anda lakukan sebelum otot anda merasa keletihan. Majlis Amerika pada Latihan menawarkan Kalkulator Beban Latihan Berat yang termasuk pengiraan akhbar bangku untuk menentukan 1RM anda untuk akhbar bangku dengan dumbbells. Sebagai contoh, jika otot anda berasa penat selepas 10 pengulangan bangku yang menekan 100 lb dengan dua 50 lb. dumbbells, 1RM anda adalah kira-kira 133 lb., atau 66. 5 lb. untuk setiap bodoh.
Pertimbangan
Jenis kekuatan otot yang anda cuba capai memainkan peranan dalam bilangan ulangan dan jumlah berat badan yang anda gunakan. Latihan ketahanan kekuatan berfungsi dengan baik dengan pengulangan tinggi 15 atau lebih dan beban ringan antara 30 dan 50 peratus daripada 1RM anda, menurut laman web jurulatih sukan, Brian Mackenzie. Latihan kuasa menggunakan pengulangan yang kurang, atau antara enam dan 10, dengan beban antara 70 dan 80 peratus daripada 1RM. Jika anda pergi untuk otot yang lebih besar, berlatih dengan lapan hingga 10 pengulangan menggunakan 70 hingga 80 peratus daripada 1RM anda.
