Jika anda cuba menurunkan berat badan, berjalan 6 batu setiap hari sambil membuat perubahan kepada cara makan anda adalah cara yang baik untuk pergi. Berapakah berat badan yang anda kalahkan bergantung kepada jumlah kalori yang anda makan berbanding dengan jumlah yang anda terbakar melalui berjalan kaki dan aktiviti lain. Sebelum anda memulakan diet berjalan dan berat badan, berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan kesihatan anda dan keperluan diet yang khusus.
Video Hari
Asas Berat Badan
Setiap diet berat badan berfungsi dengan cara yang sama. Untuk kehilangan pound yang tidak diingini, anda perlu mencari cara untuk membuat keseimbangan kalori negatif sehingga tubuh anda menggunakan kalori - idealnya dari lemak tersimpan anda - untuk tenaga. Ini biasanya dilakukan dengan membakar lebih banyak kalori dengan senaman yang dirancang, seperti berjalan, dan mengambil kalori yang lebih sedikit daripada keperluan tubuh anda.
Satu paun lemak mempunyai 3, 500 kalori. Walaupun keperluan kalori berat badan berbeza-beza, secara umumnya ia berfikir bahawa untuk kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu mencipta baki negatif 500 kalori setiap hari. Contohnya, wanita 5 kaki 6 inci yang beratnya 150 pound memerlukan 1, 930 kalori untuk mengekalkan berat badan tanpa senaman. Untuk kehilangan satu pon seminggu, dia perlu makan lebih sedikit 500 kalori sehari - hanya 1, 430 kalori.
Untuk kesihatan yang baik, anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita dan 1, 800 kalori sehari jika anda seorang lelaki, kecuali jika diminta jadi oleh doktor anda. Sesetengah orang, seperti lelaki yang lebih besar, lebih muda, boleh memotong lebih daripada 500 kalori sehari dari diet mereka dan dengan itu menurunkan berat badan lebih selama tempoh satu bulan.
Kalori Dibakar Berjalan 6 Batu
Berapa kalori yang dibakar berjalan bergantung kepada tiga faktor: jarak, kelajuan dan berat badan anda. Walau bagaimanapun perkara jarak jauh dari kelajuan. Peraturan am secara umum adalah bahawa seorang 180 paun membakar 100 kalori per batu berjalan pada kadar 4 batu sejam, atau 600 kalori selama 6 batu. Seorang lelaki 150 paun membakar kira-kira 500 kalori dalam 6 batu, dan seorang 125 paun membakar kira-kira 400 kalori. Tidak kira berat badan anda, apabila berjalan pada kelajuan 4 batu sejam, anda akan mengambil masa kira-kira satu setengah jam untuk berjalan sejauh 6 batu.
Kerugian Bulanan dari Berjalan dan Diet Gabungan
Mengambil semuanya bersama, berapa banyak berat badan yang anda hilang dalam sebulan berjalan 6 batu setiap hari dan mengikuti diet kalori yang dikurangkan bergantung kepada berat badan anda bermula dan berapa banyak kalori yang anda potong. Oleh itu, orang yang berusia 180 paun yang berjalan 6 batu sehari dan makan 500 kalori yang lebih sedikit menghasilkan defisit 1, 100 kalori setiap hari, yang dalam 30 hari sama dengan 33,000 kalori dan membawa kepada penurunan berat badan sebanyak 5 pound.. Orang yang berusia 150 paun berjalan 6 batu sehari dan makan 500 kalori yang lebih sedikit akan mencipta defisit harian 1, 000 kalori, yang dalam 30 hari sama dengan 30, 000 kalori dan membawa kepada 8.Kelebihan berat badan 5-pound, dan seorang lelaki 125 paun berikutan rutin berjalan dan diet yang sama mencipta defisit harian 900 kalori, yang sama dengan 27,000 kalori dalam tempoh 30 hari, membawa kepada penurunan berat badan sebanyak 7 pound.
Anda tidak boleh kehilangan lebih dari 2 paun seminggu sebagai peraturan. Kehilangan berat terlalu banyak terlalu cepat boleh menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada lemak. Dalam kes ini, jika anda kehilangan terlalu cepat berjalan 6 batu sehari, anda mungkin tidak perlu memotong seberapa banyak kalori.
Makan Makanan Kanan
Apabila anda menyekat pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan, anda ingin memastikan anda makan makanan yang betul agar tubuh anda mendapat semua yang diperlukan untuk kesihatan dan penurunan berat badan secara keseluruhan. Ini bermakna lebih banyak makanan keseluruhan yang secara semula jadi kaya dengan nutrien dan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran; biji-bijian seperti roti gandum dan quinoa; protein yang sihat seperti ayam, salmon dan kacang; dan susu tenusu atau alternatif tenusu. Ia juga membantu jika anda mengehadkan pengambilan makanan ringan, termasuk soda, makanan segera, makanan beku dan cip, yang tinggi dalam gula atau garam atau lemak tidak sihat.
Untuk mengekalkan kelaparan dan mendapatkan tenaga yang cukup untuk berjalan kaki harian anda, makan secara teratur sepanjang hari dengan tiga hidangan dan satu atau dua makanan ringan. Kawal kalori dan bahagian-bahagian dengan mengisi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayuran, meninggalkan satu perempat untuk protein anda dan seperempat untuk bijirin anda.
Fueling Your Daily Walk
Berjalan 6 mil sehari adalah suatu prestasi yang tinggi, dan walaupun berat badan mungkin menjadi matlamat anda, anda ingin memastikan badan anda benar-benar dipajang sehingga anda boleh mendapatkan batu pada kelajuan yang kuat. Karbohidrat - buah, bijirin dan sayur-sayuran - adalah bahan bakar otot anda perlu kuasa badan anda semasa anda berjalan. Makan karbohidrat anda satu hingga tiga jam sebelum berjalan untuk mendapatkan tenaga yang anda perlukan tanpa meresap perut anda. Idea yang kaya dengan karbohidrat termasuk mentega kacang dan sandwic pisang, yogurt dan strawberi atau keropok dan bijirin penuh bijirin. Juga pastikan anda minum 16 auns air sebelum berjalan - terutamanya jika ia panas dan anda berjalan di luar - dan terus minum semasa anda bersenam.
Refil selepas berjalan kaki anda dengan makanan ringan yang terdiri daripada karbohidrat dan protein - segelas susu coklat rendah lemak atau kalkun dan epal - dalam masa 30 minit penamat. Sepanjang 30 minit selepas senaman, tubuh anda memerlukan makanan untuk mengisi semula kedai tenaga dan membaiki dan membina otot. Juga, terus rehidrasi dengan satu lagi cawan air.
Rujuk ahli diet berdaftar yang berdaftar untuk membantu merancang pelan makan sihat individu untuk menjalani rejimen berjalan anda.
