Kekuatan melatih semua kumpulan otot utama untuk program badan penuh menyediakan cara yang efisien untuk mendapatkan kekuatan otot dan manfaat ketahanan. Latihan litar jenis ini berurutan empat hingga 10 latihan dengan selang masa rehat antara. Faedah kekuatan otot anda hanya akan sama seperti pematuhan anda terhadap prinsip latihan yang baik. Pertimbangkan keamatan anda, tahap latihan anda dan rehat yang diperlukan untuk menentukan kekerapan optimum anda.
Video Hari
Ciri-ciri
Latihan litar terutamanya menggunakan latihan berulang rendah dan berulang tinggi untuk meningkatkan ketahanan otot. Latihan boleh dilakukan dengan menggunakan beban bebas, berat mesin, berat badan atau latihan rintangan lain. Status anda sebagai pemula atau weightlifter yang berpengalaman akan memainkan peranan dalam menentukan sejauh mana anda perlu melatih litar untuk keputusan terbaik.
Fungsi
Kekuatan otot adalah komponen kecergasan utama yang dipertingkatkan dengan rutin yang rendah, berulang tinggi. Manfaat kardiovaskular dan keuntungan kekuatan otot juga mungkin bergantung pada kadar prestasi latihan anda dan jumlah berat badan yang anda angkat. Angkat pada tempo satu kiraan untuk mengangkat, satu kiraan ke bawah dan istirahat hanya cukup untuk bergerak ke latihan seterusnya untuk faedah kardiovaskular.
Kemajuan
American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan perlawanan dua hingga tiga kali seminggu. Sisa minimum 48 jam di antara latihan litar diperlukan untuk pemulihan yang mencukupi. Anda perlu melakukan satu set lapan hingga 12 ulangan dua kali seminggu jika anda baru sahaja bermula. Kenaikan kepada tiga hari seminggu atau dua set atau kedua-duanya.
Pembolehubah
Matlamat dan matlamat latihan litar anda akan mengubah kekerapan optimum anda. Jika anda melebihi 50, 10 hingga 15 pengulangan ialah julat yang disyorkan dan dua hari seminggu adalah mencukupi. Jika matlamat anda adalah kekuatan, anda akan maju ke berat yang lebih berat dengan pelbagai pengulangan yang rendah dan terus menyimpan selebihnya antara latihan yang agak singkat. Latihan ketahanan intensiti jenis ini memerlukan lebih banyak rehat untuk pemulihan yang mencukupi. Mengekalkan frekuensi dua kali seminggu dan pertimbangkan untuk berehat 72 jam antara latihan litar.
Litar Aerobik
Program latihan litar aerobik sering digunakan untuk latihan kardiovaskular. Menurut Majlis Latihan Amerika, litar aerobik menggunakan antara empat dan lapan stesen dengan satu hingga lima minit setiap stesen dan istirahat antara satu sama lain. Latihan kardiovaskular disyorkan tiga hingga lima hari seminggu dan boleh dilakukan pada hari berturut-turut.
