Chinups dan pullup adalah dua latihan yang paling berkesan untuk membina otot latissimus dorsi dan badan atas keseluruhan. Seperti mana-mana senaman atau program kecergasan, penting untuk berunding dengan doktor sebelum melakukan latihan ini. Kekerapan di mana pullups dan chinups perlu dilakukan bergantung kepada matlamat program tertentu.
Video Hari
Tetapkan Matlamat
Chinups dan pullups boleh dan harus disatukan ke dalam keseluruhan keperluan dan tujuan rutin kecergasan anda. Mereka boleh dilakukan dalam set pengulangan atau kegagalan. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan ketahanan, maka ia dapat dilakukan setiap hari. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, saiz dan / atau kuasa, maka sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara sesi senaman diperlukan. Dalam kes yang kedua, jika hari Isnin, Rabu dan Jumaat adalah hari latihan, maka hari Selasa dan Khamis adalah hari rehat. Apa sahaja keputusan yang diingini, bentuk dan teknik yang betul adalah penting.
Gunakan Borang yang Benar
Apabila telapak tangan anda menghadap ke arah badan anda, itu adalah penarik, dan apabila telapak tangan anda menghadap ke arah badan anda, itu adalah pita. Kumpulan otot yang sama disasarkan. Chinups meletakkan penekanan yang lebih besar pada otot dada dan bicep anda, sementara pullup berfungsi otot lat bawah anda. Kedudukan permulaan untuk kedua-dua pergerakan adalah untuk menggantung dari bar dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kedudukan ini dirujuk sebagai mati mati. Lengan anda akan lebih kurang lebar bahu. Kaki anda boleh lurus, bengkok atau melintasi. Perlahan-lahan dan merata tarik diri. Setelah dagu anda membersihkan bar, perlahan-lahan dan merata kembali ke posisi mati-gantung.
Dapatkan Bantuan Beberapa
Pada mulanya, anda mungkin tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan seberapa banyak ulangan yang anda mahu. Chinups biasanya lebih mudah untuk dilakukan daripada pullups. Memfokuskan pada chinups semasa anda terus membina kekuatan boleh membantu, tetapi teknik seperti pushups yang dibantu juga dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan anda untuk melakukan pullup. Bantuan boleh datang dalam bentuk rakan kongsi atau mesin latihan manusia yang direka dengan jelas untuk membantu dengan tarikan. Teruskan mengekalkan bentuk yang betul semasa melakukan pullup yang dibantu. Dari masa ke masa, perlahan-lahan mengurangkan jumlah bantuan dan anda akan mendapat kekuatan yang diperlukan untuk melakukan pullups yang tidak disokong.
Tips dan Perhatian
Amalan bentuk dan teknik yang betul. Melakukannya mensasarkan otot yang sesuai dan menghalang kecederaan. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan melompat atau menendang ketika melakukan chinups atau pullups. Kondisi yang sedia ada seperti kecederaan puting beliung atau pelanggaran bahu boleh diperburuk dengan latihan ini. Sekiranya anda merasa sakit atau pening ketika melakukan chinups atau pullup, hentikan melakukan senaman dan dapatkan rawatan perubatan jika perlu.
