Latihan kekuatan termasuk melakukan apa-apa jenis latihan yang meletakkan permintaan pada otot anda untuk bekerja terhadap berat badan atau perlawanan. American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan rintangan selain tiga, 20 minit sesi kardio kuat untuk kecergasan minimum. Untuk menurunkan berat badan anda secara beransur-ansur boleh bekerja untuk mengangkat berat tiga hingga empat kali seminggu.
Video Hari
Bahagikan Latihan Anda
Pemula untuk menimbang angkat berat boleh mendapat manfaat dengan mempelajari asas-asas latihan perlawanan dengan rakan yang berpengetahuan atau pelatih yang disahkan. Melakukan itu akan membantu mencegah kecederaan. Untuk mengurangkan berat badan, lakukan sekurang-kurangnya dua sesi seminggu dan selepas tiga bulan latihan konsisten, pertimbangkan untuk melakukan tiga hingga empat kali seminggu. Berbagi latihan anda ke dalam latihan badan atas dan bawah supaya anda memberi setiap kali pemulihan. Sebagai contoh, lakukan dada dan belakang pada hari Isnin, kaki dan abs pada hari Rabu dan latihan berat badan dengan bola Switzerland atau ubat pada hari Jumaat.
Latihan Litar
Semua latihan rintangan meningkatkan jumlah tisu otot tanpa lemak yang anda miliki, jadi anda membakar lebih banyak kalori untuk mempercepatkan penurunan berat badan. Ia mungkin menurunkan berat badan dengan latihan rintangan sahaja, tetapi anda perlu melatih kereta api untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda. Latihan litar melakukan sekurang-kurangnya 8 hingga 12 ulangan untuk satu hingga tiga set dan bergerak ke latihan seterusnya dengan sedikit atau tiada rehat yang panjang.
Super Set
Selepas anda meletakkan asas latihan ketahanan anda boleh meningkatkan berat badan anda dengan meningkatkan kesukaran latihan anda dengan set super. Set super adalah dua atau lebih latihan berlainan yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama. Sebagai contoh, untuk latihan kaki, pertimbangkan berjalan lunges dengan dumbbells, duduk sambungan kaki, keriting hamstring dan tekan kaki berdiri. Anda boleh mengambil masa yang munasabah untuk berehat, tidak seperti latihan litar yang menekankan sedikit rehat. Set Super bukan untuk pemula.
Merangka Rutin Latihan Anda
Ingatlah untuk memanaskan sebelum latihan latihan perlawanan dengan sekurang-kurangnya 10 minit kad kardio seperti berjalan atau melangkau tali. Untuk semua latihan angkat berat, lakukan senaman otot lawan. Sebagai contoh, pada hari dada dan belakang, kerja pecs dada, latissimus, trapezius dan rhomboid belakang. Juga berfungsi bisep dan trisep lengan, dan depan dan belakang deltoids atau bahu. Ini menghalang ketidakseimbangan otot. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori dengan cara ini. Termasuk sekurang-kurangnya lima hingga 10 minit yang meregangkan semua otot yang anda bekerja untuk membantu mengurangkan kesakitan otot pada hari berikutnya. Terlibat dalam sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular mingguan, sebagai tambahan kepada latihan kekuatan anda, untuk menggalakkan penurunan berat badan selanjutnya.
