Meningkatkan jumlah aktiviti yang anda dapatkan sepanjang hari sering disyorkan untuk orang yang cuba menurunkan berat badan, tetapi senaman sahaja tidak selalu cukup untuk membawa sejumlah besar penurunan berat badan. Berapa kerap anda perlu bersenam untuk tujuan ini bergantung pada tahap keamatan anda dan panjang setiap sesi, serta jumlah yang anda makan setiap hari. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Video Hari
Cardio yang Disyorkan untuk Berat Badan
Untuk tujuan penurunan berat badan, sebaiknya dapatkan sekurang-kurangnya 300 minit setiap minggu kadaran intensiti sederhana, lagi bersenam cukup keras untuk dapat bercakap, tetapi tidak menyanyi. Sekiranya anda bersifat tepat pada masanya, anda boleh meningkatkan keamatan dan melakukan 150 minit seminggu dengan kardio yang kuat, cukup kerana anda bekerja keras supaya anda tidak dapat lagi mengadakan perbualan. Sebarkan latihan anda sepanjang hari dan minggu, selagi setiap sesi berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.
Intensiti vs Masa
Kedua-dua panjang dan intensiti senaman memainkan peranan dalam penurunan berat badan, terutamanya jika anda bergantung pada senaman sahaja untuk mendapatkan lebih kurus. Mereka yang menjalankan lebih lama dengan intensiti kuat - sama dengan berjoging 20 batu setiap minggu - kehilangan lebih banyak lemak dan lemak badan berbanding mereka yang sama-sama menggunakan masa kurang atau intensiti sederhana atau intensif, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Dalaman Perubatan pada tahun 2004.
Pertimbangan Kalori Cardio
Tidak semua orang dapat menurunkan berat badan dengan senaman sahaja, kerana beberapa sebab. Pertama, orang sering melebihkan jumlah kalori yang dibakar melalui latihan sebanyak tiga atau empat kali, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness pada tahun 2010. Anda perlu membakar tambahan 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 pound melalui senaman. Seseorang yang beratnya 160 pound membakar kira-kira 200 kalori berjalan selama satu jam pada 2 batu sejam, yang bermakna ia akan mengambil masa kira-kira 17 jam untuk kehilangan 1 paun melakukan aktiviti ini. Orang yang sama ini akan membakar kira-kira 315 kalori ski menuruni bukit atau bermain golf sambil membawa kelab selama sejam, dan kira-kira 365 kalori menggunakan mesin elips atau melakukan aerobik berimpak rendah untuk jumlah masa yang sama.
Kelakuan Pemangkin Berpotensi
Walaupun mungkin anda mungkin tidak kehilangan berat badan kerana anda sedang membina otot, ini bukanlah sebab utama kehilangan berat badan kerana senaman. Orang sering mengimbangi apa-apa kalori yang telah dibakar semasa latihan mereka sama ada kurang aktif sepanjang hari atau makan lebih banyak, menyatakan artikel ulasan yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2014.
Jika anda mendapati bahawa anda tidak kehilangan berat badan dalam masa beberapa minggu, anda mungkin ingin membuat beberapa perubahan diet. Satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada tahun 2015 menyatakan bahawa jika anda tidak mengalami perubahan dalam berat badan anda selepas empat minggu bersenam, anda tidak mungkin menurunkan berat badan dengan senaman sahaja.
Keuntungan Menambah Latihan Kekuatan
Walaupun latihan kekuatan biasanya tidak membakar seberapa banyak kalori seperti kardio, anda tidak perlu meninggalkan rejimen latihan jika anda cuba menurunkan berat badan. Bagi mereka yang tidak melakukan sekurang-kurangnya dua latihan latihan yang disyorkan setiap minggu, kira-kira 1 daripada setiap 4 paun yang hilang berasal daripada otot dan bukannya lemak. Kehilangan otot ini boleh melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Gabungan latihan kekuatan dan protein yang tinggi, diet berkalori rendah boleh membantu anda meningkatkan komposisi badan dan keputusan penurunan berat badan anda, serta mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, kata kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2010.
Pertimbangan Pemakanan
Diet cenderung untuk menjadi lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada senaman, tetapi senaman mungkin lebih penting untuk menjauhkan berat badan apa pun yang anda kalah. Untuk hasil terbaik, anda perlu melakukan kedua-duanya. Orang yang mengikuti diet berkalori yang dikurangkan dan menjalani diet lebih banyak kehilangan berat badan dan mencapai peningkatan dalam komposisi badan berbanding mereka yang sama ada dietetik atau dijalankan sendiri, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam Obesiti.
Membuat perubahan diet boleh meningkatkan hasil penurunan berat badan yang anda capai dengan menambahkan senaman ke rutin harian anda. Memotong 500 kalori dari diet anda setiap hari dapat membantu anda membuat defisit 3, 500 kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan pada kadar sekitar 1 paun per minggu. Lakukan ini dengan memotong makanan yang sangat diproses, bijirin halus dan makanan manis atau berlemak, dan menumpukan pada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan makanan protein tanpa lemak.
Protein amat penting apabila anda cuba menurunkan berat badan. Makan diet protein yang lebih tinggi akan membantu meningkatkan kesan menguntungkan untuk menjalankan komposisi badan anda, menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2005 dalam Journal of Nutrition. Anda memerlukan protein untuk membina otot, dan otot membantu meningkatkan metabolisme anda.
