Pullups, pergerakan asas menggunakan pelbagai kumpulan otot, memerlukan anda menstabilkan badan anda di angkasa. Kerana pullups biasanya menggunakan seluruh berat badan anda, keamatan mereka bervariasi dengan saiz dan kekuatan anda. Berapa kerap anda melakukan pullups bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda, tetapi dua hingga tiga sesi setiap minggu adalah selamat dan berkesan untuk kebanyakan orang.
Video Hari
Mitos Latihan Badan Berat Badan
Latihan berat badan sering memperkenalkan orang baru ke dalam dunia latihan. Kerana mereka digunakan oleh pemula, sesetengah atlet berpengalaman berfikir aktiviti berat badan adalah lebih mudah daripada yang diberi berat. Ini mungkin membawa kepada idea bahawa anda boleh melakukan aktiviti jenis ini setiap hari, walaupun anda biasanya mengambil hari rehat antara sesi latihan berat badan. Bagaimanapun, sel-sel otot anda merawat semua latihan rintangan yang sama; Oleh itu, anda memerlukan sekurang-kurangnya 48 jam istirahat selepas pullup, sama seperti latihan berwajaran.
Tahap Pengalaman dan Intensiti
Pukulan yang tidak diubahsuai memerlukan anda untuk menyokong dan menggerakkan berat badan anda dengan jarak yang sama dengan panjang lengan anda. Jika anda berpengalaman dalam aktiviti yang memerlukan banyak tarikan, seperti pendakian atau mendayung batu, tarikan mungkin menjadi latihan intensiti rendah untuk anda. Jika anda seorang atlet baru, melakukan satu pullup tunggal dengan berat badan penuh anda akan menjadi latihan intensiti tinggi. Latihan intensiti tinggi memerlukan anda untuk memberi lebih banyak masa untuk pemulihan.
Pemulihan dan Kekerapan
Latihan pada intensiti yang sangat tinggi memerlukan satu minggu pemulihan penuh. Ini mungkin terpakai jika anda melakukan banyak set penarik atau melakukan pengulangan rendah dengan berat tambahan. Jika anda menggunakan mesin penarik yang dibantu untuk menanggung berat badan anda, masa pemulihan mungkin berkurang. Atlet yang berkemahiran tinggi sering melatih menggunakan intensiti rendah, latihan kemahiran tinggi setiap hari. Ini hanya disyorkan jika anda seorang atlet berpengalaman yang mudah melakukan pullup, menulis Christopher Sommer dalam "Membangun Tubuh Gimnastik."
Greasing the Groove
"Greasing the groove" adalah teknik yang digunakan untuk mengamalkan jumlah tinggi pergerakan kekuatan tanpa memerlukan tempoh pemulihan yang lama. Jika anda baru untuk pullup, menggosok alur membolehkan anda mengamalkannya dengan kerap, mengajar sistem saraf pusat anda untuk melakukan pergerakan dengan lebih cekap. Dalam menggosok alur, anda melakukan sedikit sebanyak satu pullup pada satu masa, beberapa kali sepanjang hari. Ini membolehkan anda banyak amalan tanpa mengangguk keletihan, nota laman web Mesin Manusia.
