Biceps anda melakukan banyak kerja di luar gym setiap hari, membantu anda membengkokkan tangan anda dan mengangkat benda. Mereka adalah titik fokus lengan yang maju dengan baik. Besar dan berotot atau kencang dengan saiz yang lebih kecil, yang mana lebih sesuai untuk anda, sukar untuk mengetahui berapa kerap anda harus bekerja bi tanpa berkonsultasi dengan pelatih peribadi. Dan sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan ini atau sebarang senaman baru atau rehat angkat berat.
Video Hari
Dua Kali Mingguan
Sama ada anda ingin membina otot besar atau mahu nada dan mengukir tanpa saiz bangunan, Matt Siaperas, pelatih peribadi Idaho dan pemilik Hardbodies Gym, menasihatkan bisep bekerja dua kali seminggu. Anda perlu membiarkan masa antara latihan bisep untuk otot anda untuk berehat dan membaiki, jadi Siaperas mengesyorkan pemisahan tiga hari bermula dengan bisep dan kembali pada hari pertama, kaki pada hari kedua, dada, bahu dan trisep pada hari ketiga, kemudian mengambil hari rehat sebelum bermula dengan kembali dan bisep lagi pada hari kelima.
Jangan Lebih-Melatih
Anda mungkin tidak sabar untuk melihat saiz di lengan atas anda, tetapi jika anda bekerja bisep anda lebih kerap daripada setiap 72 jam, anda menghadapi risiko lebih -Menjalankan mereka. Bukan sahaja ini akan menyebabkan anda bertelur dalam pertumbuhan otot anda, tetapi anda akan menghadapi risiko mencederakan bisep anda atau merobek tendon anda. Kecederaan kepada bisep anda dan tendon yang berkaitan lebih cenderung berlaku jika anda mengulangi mereka di gym kerana anda juga menggunakannya untuk tugas harian di luar gim.
Toning Versus Building Size
Jika matlamat anda adalah nada dan tidak membina lengan atas anda, anda mungkin berfikir bahawa latihan bisep dua kali terlalu kerap. Walau bagaimanapun, jika anda hanya melatih bisep anda sekali seminggu, anda akan kehilangan apa-apa keuntungan yang anda buat dengan membenarkan terlalu banyak masa untuk lulus antara latihan. Latihan bisep anda dua kali seminggu tidak peduli apa tujuan anda; hanya bekerja dengan cara yang berbeza daripada yang anda mahu jika anda mahu membina otot. Untuk toning, lakukan 3 set setiap latihan bisep dengan berat yang lebih ringan, yang boleh anda angkat selama 12 hingga 15 wakil. Anda tidak akan mahu meningkatkan berat badan, sama ada. Untuk membina saiz, angkat berat yang lebih berat. Masih melakukan tiga set, tetapi hanya menyelesaikan 8 hingga 12 wakil dalam rutinitas bangunan ukuran anda. Sekali lagi, rujuk profesional kecergasan untuk perkataan akhir.
Tukar Up Workouts
Mengekalkan otot anda meneka adalah cara yang berkesan untuk terus berjalan dengan matlamat anda dan mengelakkan dataran tinggi. Melakukan latihan yang berlainan dan mengikut urutan yang berbeza setiap kali anda melakukan senaman bisep. Sebagai contoh, anda boleh melakukan kerinting tukul, keriting kepekatan dan keriting barbel satu minggu, kemudian beralih kepada keriting dumbbell berganti, keriting barbekali belakang dan curl curls pada minggu depan.Untuk pembinaan otot, tukar berat dan wakil juga. Pergi berat pada hari bisep pertama anda, mengangkat jumlah biasa yang anda boleh ulangi untuk 8 hingga 12 wakil. Meningkatkan berat badan sebanyak kira-kira 5 peratus jika anda tidak penat oleh wakil ke-12. Pada hari bisep kedua minggu latihan anda, kurangkan jumlah berat anda dengan kira-kira 5 peratus. Ini akan membolehkan anda melakukan lebih banyak wakil, sekurang-kurangnya 12 hingga 15. Sekali lagi, ini hanya garis panduan umum; berunding dengan profesional kecergasan untuk mencari pelan terbaik untuk anda.
