Mengenai pelan kami, anda tidak akan berasa kurang selesa. Anda akan makan seperti yang anda makan sebelum ini, tetapi makanan akan menjadi nutrien padat dan bukan kalori padat. "Ini mengenai membuat pilihan yang betul, " kata Howard Shapiro, MD, pengarang Picture Perfect Weight Loss . "Jika anda sentiasa pergi ke makanan rendah kalori, beratnya akan menjaga dirinya sendiri."
Berikut adalah pelan makan 7 hari yang mudah. Kami telah memasukkan beberapa pilihan untuk setiap hidangan dan snek sepanjang hari. Tidak peduli apa kombinasi yang anda gunakan, kiraan kalori harian anda akan menjadi kurang dari 500 orang daripada 2, 618 orang Amerika purata yang digunakan dalam sehari. Melekat pada rancangan kami, dan pada akhir minggu, "diet" anda akan menjadi 3, 500 kalori yang lebih rendah dan badan anda akan menjadi 1 atau lebih kilogram lebih ringan - walaupun anda tidak melakukan menjilat.
Pertimbangkan Hari 1 pelan pemakanan baru ini, tetapi tidak semestinya mempertimbangkan sebahagian daripadanya yang ditulis dalam batu. Pilih apa sahaja yang anda suka untuk setiap hidangan atau snek dari pilihan di bawah. Tidak kira apa yang anda pilih, kiraan kalori anda tidak akan melebihi 2, 100 sehari. (Sebaik sahaja anda mula, lihat Cara Tetap Lean for Life - Workout!)
8 A M.
SARAPAN
350 kalori
PILIHAN 1: 1 cawan bijirin bijirin dengan susu skim 1 cawan dan 1/3 cawan blueberries
PILIHAN 2: 2 hirisan roti bakar utuh, 1/2 cawan keju kotej, 1/2 pisang
OPSI 3: 2 wafel bijirin penuh lemak rendah, 1 sudu mentega kacang, 1 oren
11 M.
1ST SNACK
200 kalori
OPSI 1: 1 cawan yogurt tanpa lemak dengan 2 sudu kismis
OPSI 2: 1 pita gandum dengan 1 keping ounce keju rendah lemak
OPSYEN 3: Smoothie dibuat dengan susu skim 1 cawan, 1/2 pisang, dan 4 kiub ais
(Makan salah satu daripada lima pilihan makanan ringan yang disenaraikan dalam pelan ini untuk mana-mana makanan ringan anda pada siang hari.)
1 P M.
LUNCH
550 kalori
PILIHAN 1: 2 iris roti gandum dengan ayam belanda, salad, tomato. dan 2 sudu teh mayonis ringan; 1 epal sederhana
PILIHAN 2: Campuran salad hijau dengan pelbagai sayur-sayuran berwarna cerah (lada merah dan kuning, tomato, sayur-sayuran berdaun), 4 auns jalur ayam panggang, 1/3 cup chickpeas, 2 sudu minyak zaitun, dan cuka balsamic; 1 roll gandum kecil; 1 pic sederhana
OPSY 3: Campuran salad hijau dengan lobak merah dan 1 sudu salad; sepotong piza; 1 pir
4 P M.
2ND SNACK
200 kalori
4 keropok bijirin dengan 1 mentega kacang mentega
6 P M.
DINNER
600 kalori
OPSI 1: 4 ounces ikan bakar, 1 buah ubi saiz sederhana, 1 cangkir bayam atau sayuran dalam-hijau, salad campuran hijau dengan lobak merah dan 1 sudu salad, 10 ceri
OPSI 2: 4 ons ayam panggang, 1 ubi keledek bersaiz sederhana, 1 gelas bayam atau brokoli, salad campuran hijau dengan lobak merah dan 1 sudu salad, 1/2 buah jeruk merah jambu
OPSI 3: 2 Tortillas 6-inci dengan 4 auns daging lembu tanpa lemak, cendawan tepung (1 sudu minyak), selada cincang dan tomato, dan 2 sudu alpukat; 12 buah anggur
8 P M.
3RD SNACK
200 kalori
1 muffin Inggeris multigrain dengan keping 1-ons keju rendah lemak
CHEAT A LITTLE
Anda tidak boleh mengecilkan usus anda dengan bekerja abs anda. Walaupun itu mungkin benar dalam erti kata literal, kita tidak takut untuk mengukir bilik goyang kecil untuk diri kita sendiri. Lihat, bahagian tengah anda dipasangkan oleh web otot yang menjangkau pinggul, abdominals, belakang, dan bahu anda. "Apabila otot-otot 'inti' ini tona, mereka menarik lebih ketat, dan itu mengecilkan saiz perut anda, " kata Chris Jordan. CSCS. pengarah kecergasan korporat dan fisiologi latihan di LGE Performance Systems, di Orlando, Florida. "Anda juga akan memperbaiki postur anda, yang akan membantu anda duduk tegak dan berdiri lebih tinggi dan memberikan anda penampilan lebih kuat." Anda tidak akan menurunkan berat badan dengan bekerja hanya teras anda, tetapi berbuat demikian akan pergi jauh ke arah menyembunyikan apa yang ada di sana. Ini sepatutnya membelakangkan anda beberapa waktu untuk berusaha ke arah jangka panjang.
