Otot abdominis melintang adalah otot perut dalaman anda yang terletak di belakang abdmoninis rektum dan otot serong. Mereka membantu menyokong belakang, membantu postur, dan membantu pernafasan mendalam dalam mengangkat berat dan dalam melahirkan anak. Otot abdominis melintang seringkali tidak dilatih dengan berkesan dan dilupakan apabila melakukan senaman perut. Walau bagaimanapun, menguatkan abdominis melintang akan membantu mengembangkan keseluruhan otot inti dan abdomen anda, memberikan anda lebih banyak kuasa dan membantu mengurangkan sakit belakang.
Video Hari
Pengaktifan Abdominis melintang
Langkah 1
Mengasingkan otot abdominis melintang anda. Ini adalah cara terbaik untuk memulakan pengaktifan otot teras dalaman anda. Ambillah nafas, dan apabila anda bernafas, kontrak abdominis melintang anda. Tidak ada pergerakan pinggul, panggul atau tulang belakang. Penguncupan abdominis melintang yang terisolasi akan terasa seperti ketegangan cahaya yang mendalam di bawah hujung jari anda, bukan penguncupan yang mendorong jari keluar. Teruskan nafas secara normal semasa memegang pengecutan.
Langkah 2
Lakukan Vacuum Perut setelah anda berada di mana abdominis melintang. Semasa berdiri tegak, letakkan tangan anda pada pinggul anda, dan keluarlah semua udara keluar dari paru-paru anda. Kembangkan dada anda, dan bawa perut anda sebanyak mungkin, dan tahan. Apabila melakukan Vacuum Perut, ia membantu untuk menggambarkan cuba menyentuh pusar anda ke tulang belakang anda. Lakukan dua atau tiga set pada masa latihan ini. Setiap set terdiri daripada satu penguncupan isometrik yang dipegang untuk masa tertentu. Secara beransur-ansur bekerja untuk meningkatkan panjang masa penguncupan diadakan.
Langkah 3
Amalkan Vakum Perut dalam kedudukan lain sebaik sahaja anda menguasainya semasa berdiri tegak seperti berbaring, duduk atau bengkok. Vacuum Perut juga boleh dilakukan semasa menjalankan tugas harian atau bersamaan dengan latihan abdomen biasa.
Langkah 4
Lakukan latihan teras lain untuk membantu menguatkan abdominis melintang seperti papan atau papan sebelah. Pada mulanya senaman ini mungkin sukar untuk dilakukan, dan anda mungkin hanya dapat memegang jawatan itu selama beberapa saat. Teruskan berlatih latihan dengan meningkatkan masa yang lama anda boleh memegang kedudukan sehingga anda mencapai satu minit penuh.
Amaran
- Jangan hentikan nafas semasa melakukan latihan ini.
