The deadlift adalah latihan badan penuh yang mencabar. Anda menggunakan otot dari bahu anda ke teras anda untuk kaki anda untuk mengangkat berat mati barbell terus dari lantai. Oleh kerana banyak otot dan bentuk yang betul diperlukan untuk deadlift, anda perlu didedikasikan untuk latihan anda untuk menambah 100 paun untuk deadlift anda. The deadlift barbell adalah jenis rintangan standard, kerana anda dengan mudah boleh slaid plat berat ke hujung untuk meningkatkan jumlah berat badan. Barbeku Olimpik seberat 44 lbs., dengan plat berat sebagai cahaya sebanyak £ 2. untuk ketahanan tambahan.
Video Hari
Langkah 1
Gunakan borang yang betul semasa menyelesaikan deadlifts anda untuk memastikan anda tidak cedera dan dapat menambah ketahanan. Letakkan barbell di atas lantai. Berdiri dengan kaki anda di atas pinggul-jauh di bawah barbell. Bengkokkan lutut anda apabila anda berjongkok untuk memegang barbell dengan tangan anda di lebar bahu. Wajah telapak tangan anda ke arah anda. Pastikan berat di tumit anda dan lengan belakang anda lurus apabila anda meluruskan kaki anda dan berdiri tinggi. Seperti yang anda jaga tangan anda lurus di hadapan hadapan anda, barbell akan naik ke arah pinggul anda. (Ref 2)
Langkah 2
Lakukan tiga hingga lima set bom mati. Lakukan 10 hingga 12 ulangan. Gunakan berat badan yang menyebabkan keletihan otot untuk dua ulangan terakhir setiap set. (Rujuk 1)
Langkah 3
Gunakan langkah senaman yang perlahan untuk meningkatkan tisu otot anda daripada menggunakan kadar pantas dan menggunakan momentum. Angkat berat ke kiraan dua dan kembalikan berat ke lantai menggunakan kiraan tiga hingga empat. (Ref 1)
Langkah 4
Lakukan pemberat mati terlebih dahulu dalam sesi senaman anda sebelum anda membuat keletihan otot dari latihan lain. Ini akan membantu anda memelihara tenaga dan kekuatan yang paling tinggi untuk deadlift anda supaya anda boleh mencapai matlamat peningkatan berat badan anda. (Rujuk 3, halaman 153)
Langkah 5
Meningkatkan jumlah rintangan anda dengan 5 hingga 10 peratus pada latihan seterusnya anda. Sebagai contoh, jika anda mati 100 lbs., angkat 110 lbs. untuk sesi senaman anda yang seterusnya. (Rujuk 1) Terus meningkatkan rintangan anda setiap minggu sehingga anda mencapai 100 lbs. Matlamat.
Langkah 6
Melakukan deadlifts sekurang-kurangnya seminggu sekali. Meningkatkan latihan anda dua kali seminggu memandangkan kekuatan anda bertambah baik. Berikan satu hingga dua hari berehat antara sesi. (Ref 1)
Langkah 7
Gunakan gim chalk, tali pergelangan tangan atau cengkaman campuran jika cengkaman anda mengehadkan berat badan anda. Genggaman campuran meletakkan satu telapak menghadap anda dan satu menghadap ke arahnya. (Rujuk 2)
Petua
- Cara lain untuk meningkatkan jumlah rintangan untuk deadlift anda adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dan mengurangkan pengulangan semasa latihan anda. Misalnya, bermula dengan satu set 10 deadlifts pada 225 lbs. Kurangkan pengulangan anda kepada lapan dan meningkatkan berat badan kepada £ 315.selepas tempoh rehat satu-dua minit. (Rujuk 3, muka surat 153)
Amaran
- Semak dengan doktor anda sebelum anda memulakan senaman latihan kekuatan kuat. Sekiranya anda mengalami sebarang ketidakselesaan, sakit pinggang atau lutut, dapatkan nasihat doktor.
