Kekejangan sampingan ketika berlari, yang disebut "jahitan," boleh menyebabkan seorang pelari membongkok, cuba meringankan rasa sakit. Menurut Majlis Latihan Amerika, jahitan mungkin disebabkan oleh jarring dan peregangan ligamen pada titik di mana diafragma memenuhi perut. Apabila jahitan berkembang, ada sedikit yang anda boleh lakukan untuk menghentikannya sehingga anda mempunyai masa untuk berehat. Walaupun mekanisme untuk mengelakkan jahitan masih tidak difahami sepenuhnya, terdapat beberapa kaedah yang digunakan oleh pelari yang kelihatan berkesan.
Video Hari
Langkah 1
Pemanasan dengan betul dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Bukan sahaja anda perlu melonggarkan ligamen dan otot dengan betul sebelum setiap sesi berjalan, anda perlu membina stamina untuk latihan yang lebih sengit sepanjang masa. Mulailah perlahan dan mempercepatkan hal-hal seperti yang anda tahu tubuh anda boleh mengatasinya.
Langkah 2
Hadkan jumlah yang anda makan dan minum tiga jam sebelum berlari. Walaupun anda mahu kekal terhidrasi, usus terbengkalai mungkin meningkatkan tarikan ligamen semasa berlari, menurut kajian 1999 oleh Plunkett dan Hopkins yang diterbitkan dalam "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan." Bawa air dengan anda untuk menyegar seperti yang anda jalankan, mengambil bahagian yang lebih kecil pada bila-bila masa.
Langkah 3
Gantikan pernafasan anda untuk mengurangkan jarring di satu pihak. Kebanyakan orang bernafas dalam sinchronicity dengan langkah-langkah yang berjalan, bermakna anda menghembus nafas pada kaki yang sama berulang kali, yang mana salah satu sisi. Pantau pernafasan anda dan cuba menghembuskan nafas pada kaki yang lain.
Langkah 4
Bernafas dalam semasa berjalan. Pernafasan yang cetek bukan sahaja menghalang otot oksigen anda semasa senaman aerobik, tetapi juga mengekalkan diafragma dalam kedudukan yang tinggi, dikontrakkan, menghalangnya daripada berehat. Ini boleh menyebabkan kekejangan, menyebabkan jahitan.
Tips
- Berjalan di bukit kerana anda sedang membina stamina.
Amaran
- Elakkan berlari menurun jika anda tidak dikondisikan kerana ini meningkatkan peluang dan intensiti jahitan.
