Rama-rama adalah stroke renang terpantas kedua selepas gaya bebas dan adalah satu yang mencabar kerana koordinasi yang diperlukan antara anda badan atas dan bawah. Kerana rama-rama secara fizikal menuntut, anda boleh menggunakannya untuk mendapatkan otot atau mengurangkan lemak tubuh. Walaupun rama-rama boleh sukar untuk menguasai, terdapat banyak cara di mana anda boleh meningkatkan kelajuan kupu-kupu anda.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan latihan penguatan semula. Kerana rama-rama meletakkan stres di belakang anda kerana pergerakan serentak badan atas dan bawah anda, mempunyai punggung yang kuat dapat membantu anda mengekalkan bentuk yang tepat, yang dapat meningkatkan kecepatan anda. Mengikut laman web weightlifting Project Swole, barisan deadlift dan barbell adalah antara latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang anda.
Langkah 2
Tingkatkan kekuatan perut anda. Abdominals dan bahagian belakang anda membentuk teras anda, kumpulan otot yang penting untuk kejayaan sukan. Mempunyai teras yang kuat akan memastikan tubuh anda diselaraskan dengan betul dan dalam bentuk yang baik apabila bersenam. Ini menghapuskan gerakan yang terbuang dan boleh membantu meningkatkan kelajuan kupu-kupu anda. Di samping itu, teras anda memudahkan pemindahan pergerakan antara badan atas dan bawah anda. Untuk pukulan seperti rama-rama, pemindahan ini penting, dan pemindahan tenaga yang cekap dapat meningkatkan kelajuan anda.
Langkah 3
Amalan menendang menggunakan sirip. Jurulatih berenang Bob Magg mencadangkan bahawa sirip boleh memberi manfaat kepada penambahbaikan rama-rama dan menunjukkan tendangan menegak dengan sirip di hujung kolam. Bertujuan untuk melakukan 30 tendangan menegak sesi pertama dan meningkatkan kick count berturut-turut dengan setiap sesi. Ini dapat meningkatkan kekuatan kaki dan meningkatkan kelajuan anda.
Langkah 4
Amalkan teknik lengan anda dengan sirip dan papan kickboard. Pastikan satu lengan di kickboard dan tumpukan pada posisi lengan yang betul dan pergerakan dengan lengan bebas. Apabila tayar lengan anda, tukar senjata. Dengan memecahkan rama-rama ke pergerakan badan atas dan bawah, anda boleh menyempurnakan bentuk anda pada setiap sebelum menyatukannya.
Petua
- Rujuk jurulatih berenang atau perenang bersaing untuk mendapatkan bantuan tambahan untuk memperbaiki masa anda di rama-rama.
Amaran
- Rujuklah doktor sebelum memulakan program senaman. Doktor anda boleh memberitahu anda apa jenis latihan, jika ada, anda harus mengelakkan disebabkan oleh keadaan sebelumnya. Anda harus membiarkan doktor anda tahu bahawa rama-rama boleh menuntut tulang belakang anda supaya dia boleh membuat cadangan berdasarkan kesihatan tulang belakang anda. Selalu berenang dengan pengawasan yang betul. Segera berhenti berenang jika anda merasa sakit atau rasa tidak selesa.
