Membina massa otot tanpa lemak di mana-mana kawasan badan boleh menjadi sukar untuk dilakukan tanpa menggunakan berat, yang mana mencabar otot untuk keletihan dan membantu mencapai definisi dalam badan. Mujurlah, adalah mungkin untuk mengembangkan otot belakang yang lebih jelas dan kuat dengan melakukan latihan latihan kekuatan yang melibatkan pergerakan berat badan atau aktiviti teras. Menurut MayoClinic. com, latihan sedemikian juga akan meningkatkan postur, keseimbangan dan kestabilan dan membuat lebih banyak jenis pergerakan fizikal lebih mudah.
Video Hari
Langkah 1
Perbaharui diri dengan latihan teras asas. Walaupun kebanyakan orang menggunakan pergerakan teras untuk mengendalikan abdominal dan otot perut, semua aktiviti teras meningkatkan kestabilan dan menyasarkan bahagian bawah juga. CNN mencadangkan memilih latihan yang berfungsi banyak kumpulan otot secara serentak untuk membina otot dengan cepat di seluruh kawasan teras; Contohnya termasuk jambatan abdomen, quadruped, papan, crunches dan variasi mereka.
Langkah 2
Tambah latihan yang lebih kuat, berfaedah kepada latihan anda. Latihan berat badan melibatkan pergeseran berat badan yang pesat dan sering dikaitkan dengan kesan yang tinggi, pergerakan letupan atau plyometrics, atau dikenali sebagai latihan melompat. Pendaki gunung adalah salah satu contoh kesan yang berisiko tinggi, senaman berat badan yang mengetatkan dan mengembalikan otot-otot semasa kaki, abdominals dan bahu.
Langkah 3
Amalan teknik dan bentuk yang betul. Sekiranya anda boleh, sentiasa berjaga-jaga seorang ahli terapi fizikal, profesional kecergasan atau pelatih peribadi menunjukkan latihan sebelum anda mencuba sendiri. Anda boleh mengetatkan sendi atau otot anda jika anda melakukan senaman dengan tidak betul, dan pengulangan berganda dengan teknik yang tidak betul tidak akan berfungsi untuk membina otot secara berkesan.
Langkah 4
Lakukan bergerak angkat berat tradisional tanpa dumbbells. Walaupun tanpa berat dan rintangan tambahan, langkah tersebut dapat membina ketahanan dalam otot belakang. Cuba menggabungkan bulu bisep dengan lekukan ke hadapan dan ke belakang untuk membangunkan kestabilan di seluruh bahagian belakang, memaksa dengan tekanan overhead untuk meningkatkan postur belakang atau squats sampingan dengan baris mundur untuk menargetkan otot belakang atas.
Langkah 5
Temui garis panduan profesional untuk tempoh latihan dan kekerapan. American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat mengamalkan latihan teras dan latihan kekuatan latihan dua atau tiga kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya lapan latihan setiap sesi dan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Untuk menurunkan berat badan selain membina otot, Majlis Latihan Amerika menyarankan agar melakukan sekurang-kurangnya lima sesi senaman mingguan, masing-masing berlangsung selama 45 minit atau lebih lama.
