Definisi badan berlaku apabila jisim otot bersandar meningkat dan keseluruhan lemak badan berkurangan. Menjalankan lebihan lemak badan akan mengakibatkan kekurangan definisi, walaupun anda terus membina otot. Sebilangan besar jisim bebas lemak mesti hadir untuk mendapatkan definisi otot. Mencapai rupa ini memerlukan masa, kesabaran dan dedikasi untuk latihan dan diet seimbang. Panjang masa yang diperlukan bergantung pada tahap kecergasan semasa anda.
Video Hari
Bina Muscle
Langkah 1
Bina massa otot dengan mengangkat berat. Latihan latihan kekuatan empat hingga enam hari seminggu.
Langkah 2
Lengkapkan pengulangan yang lebih rendah dengan berat yang lebih berat. Pilih berat badan yang anda boleh berjaya mengangkat 12 repetisi, tetapi tidak lagi. Berat harus mencabar, tetapi mungkin untuk mengangkat. Buat tiga hingga empat set setiap senaman.
Langkah 3
Pilih latihan multi-bersama. Sebagai contoh, melakukan squats, lunges, tekan bangku, tarik-up dan menekan bahu. Benarkan pemulihan yang mencukupi antara set. Rehat dua hingga tiga minit sebelum memulakan satu lagi set.
Langkah 4
Lengkapkan fasa otot bangunan selama empat hingga enam minggu. Pilih tempoh yang lebih lama jika anda ingin mendapatkan jumlah maksimum otot.
Potong Lemak
Langkah 1
Selesaikan empat hingga enam minggu dari tahap pembakaran lemak. Lakukan ini dengan terus mengangkat berat, tetapi tambahkan pengulangan anda kepada 15 setiap set.
Langkah 2
Rehat selama 30 saat hingga satu minit selepas setiap set. Pastikan kadar jantung anda tinggi untuk terus membakar kalori sepanjang keseluruhan senaman.
Langkah 3
Termasuk latihan kardiovaskular tiga hingga lima hari seminggu. Buat gabungan kardio intensiti sederhana dan tinggi. Matlamat untuk 30 minit sesi.
Langkah 4
Lari, lekas berjalan atau berbasikal untuk kardio anda. Mengambil bahagian dalam kelas aerobik kelas kecergasan, berputar atau kickboxing untuk memastikan diri anda bermotivasi.
Kurangkan Kalori Anda
Langkah 1
Kurangkan jumlah makanan yang anda makan untuk mendedahkan definisi badan. Matlamat berat badan anda akan menentukan berapa banyak kalori untuk dipotong setiap hari.
Langkah 2
Kurangkan pengambilan kalori anda dengan 3, 500 kalori mingguan - 500 sehari - kehilangan 1 paun. Hadkan gula dan lemak tepu. Gantikan dengan protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan. Ambil jumlah bijirin yang sederhana.
Langkah 3
Pastikan pengambilan air anda tinggi. Minum air sepanjang hari dan semasa sesi senaman. Hadkan sebarang penggunaan minuman sukan atau minuman kalori yang tinggi.
Perkara yang Anda perlukan
- Berat skala
- Ukuran pita
- Akses kepada berat
- Kasut berlari
Petua
- Jika anda ingin membina lebih besar massa tanpa lemak, minggu anda menghabiskan otot bangunan. Lapan minggu akan mencukupi.Selepas melalui fasa pemotongan, anda boleh kembali ke program bangunan jika anda memilih untuk mendapatkan lebih banyak saiz. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang ketara, anda boleh menghabiskan beberapa bulan hingga setahun membina otot dan kehilangan lemak badan.
Amaran
- Diet Yoyo tidak selamat dan tidak berkesan untuk jangka masa panjang. Cari berat ideal anda dan berusaha untuk mengekalkannya sepanjang tahun. Membelanjakan terlalu banyak masa dalam kekurangan kalori mungkin mempunyai kesan buruk kesihatan. Dapatkan diet seimbang dengan kalori yang mencukupi untuk pemakanan yang optimum. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman atau program diet.
