Bagaimana Membina Otot untuk Wanita Kurus

Lelaki dan wanita membina otot secara berbeza dan pada kelajuan yang berbeza. Hanya kerana wanita cenderung untuk membina otot lebih perlahan dan pada skala yang lebih kecil tidak bermakna ia mustahil atau tugas berat. Sekiranya anda seorang wanita kurus yang mahukan penampilan yang lebih kuat, lebih sport, anda boleh menggunakan angkat berat dan pemakanan yang betul untuk mendapatkan otot.

Video Hari

Langkah 1

->

Mulai latihan dua hari seminggu. Photo Credit: Image Comstock / Stockbyte / Getty Images

Memulakan program latihan berat mingguan. Jika anda baru menimbang angkat, mulakan dengan dua sesi seminggu. Jika anda lebih berpengalaman, mulakan dengan tiga hingga empat sesi. Apabila anda mendapat kekuatan dan tubuh anda menyesuaikan diri untuk bersenam, tambah lebih banyak latihan sehingga anda mengangkat berat 4-6 hari seminggu.

Langkah 2

->

Fokus pada kumpulan otot tertentu setiap latihan. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Fokus pada kumpulan otot tertentu semasa setiap latihan. Pada akhir setiap minggu, anda sepatutnya melatih dada, belakang, bahu, perut, bisep, triceps, hamstrings, quadriceps dan anak lembu. Anda boleh memilih satu hingga empat otot setiap latihan. Contohnya, anda boleh menggabungkan dada, belakang dan kaki atau menumpukan perhatian pada seluruh badan atau badan bawah badan anda untuk hari latihan yang berbeza.

Langkah 3

->

Gunakan berat yang lebih berat dan pengulangan rendah. Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Lakukan dengan berat berat dan latihan pengulangan rendah untuk membina lebih banyak massa otot. Jika anda dapat melengkapkan pengulangan anda dengan mudah, anda akan meningkatkan ketahanan anda dan bukannya membina tisu otot baru. Gunakan berat yang hanya membolehkan anda menyelesaikan enam hingga lapan ulangan setiap set. Lengkapkan sekurang-kurangnya lapan hingga 10 latihan yang berlainan setiap sesi.

Langkah 4

->

Rehat antara setiap set. Kredit Foto: Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Benarkan masa untuk otot anda pulih. Rehat dua hingga tiga minit di antara setiap set semasa senaman anda. Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama sekali lagi. Semasa hari pemulihan, otot anda membaiki diri dan berkembang.

Langkah 5

->

Makan makanan seimbang. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Makan diet yang menyokong pertumbuhan otot dan pemakanan yang betul. Termasuk seberapa banyak makanan yang kaya dengan nutrien yang kaya dengan vitamin dan rendah kalori, gula dan lemak. Buah-buahan, biji-bijian, makanan kaya kalsium rendah lemak, sayur-sayuran dan protein adalah makanan nutrien-padat. Pilih protein tanpa lemak yang berasal dari ayam dan kalkun tanpa kulit, soya, whey atau ikan.