Testosteron adalah hormon pembina otot utama dalam tubuh anda, dan meningkatkan kekuatan anda dengan tahap testosteron yang rendah dapat mencabar. Mengatasi kekurangan ini kerana anda cuba membina kekuatan otot mungkin memerlukan perhatian terhadap diet keseluruhan anda, memaksimumkan kesan-kesan hormon lain, pengembangan latihan anda untuk memasukkan latihan selain yang biasa anda fikirkan sebagai pembentukan otot dan penyesuaian terhadap gaya hidup anda.
Video Hari
Langkah 1
Latihan kardiovaskular yang sengit dua atau tiga kali seminggu. Menggunakan basikal pegun, panas selama tiga minit, kitaran secepat yang anda boleh selama 30 saat dan berehat selama 90 saat. Ulangi urutan kelajuan dan pemulihan tujuh kali untuk rutin 17 minit. Menurut satu kajian yang dilaporkan dalam edisi Julai 2003 "Perubatan Sukan," kardio yang singkat, intensif sekurang-kurangnya 10 minit membantu meningkatkan hormon pertumbuhan manusia, yang seterusnya - membantu meningkatkan kekuatan otot.
Langkah 2
Lakukan latihan rutin kekuatan yang kuat selepas rutin kardio yang kuat. Fokus pada kumpulan otot utama anda, seperti dada, bahu, belakang, kaki dan glutes. Menggunakan berat dan mesin rintangan percuma, lakukan dua set dua bahagian setiap senaman. Gunakan berat ringan untuk 12 wakil untuk memanaskan badan, dan berat berat untuk empat hingga lapan rep. Rutin ini perlu mengambil kira kira-kira 30 minit.
Langkah 3
Makan makanan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat, atau minum protein dan karbohidrat goncang dalam masa 45 minit bekerja. Menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA, ini membantu meningkatkan pemulihan, menambah tenaga yang digunakan dan mempercepatkan pembaikan otot, dan ia boleh membantu menggalakkan pembebasan hormon pertumbuhan manusia selepas bersenam.
Langkah 4
Elakkan tekanan. Situasi tegas - termasuk latihan yang berlangsung lebih daripada satu jam - menyebabkan badan anda melepaskan kortisol, menurut laman web Otot & Kekuatan. Cortisol adalah hormon katabolik yang merosakkan otot. Dapatkan lapan jam tidur malam. Sisa yang mencukupi membantu anda membina otot, dan Kekuatan & Kekuatan mencatatkan bahawa paras kortisol anda rendah dan tahap hormon pertumbuhan tinggi ketika anda sedang tidur.
Langkah 5
Makan diet yang membekalkan tenaga dan nutrien yang membina otot. Karbohidrat kompleks, seperti padi bijirin, quinoa, ubi jalar dan ubi keledek, menyediakan tenaga pelepasan lambat, dan protein tanpa lemak - telur, ayam, ikan, potongan daging merah - membantu membina otot. Termasuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun dara dan minyak kelapa dara.
Perkara yang Anda perlukan
- Pakaian kerja
- Tuala
- Peralatan rintangan
- Beban percuma
Amaran
- Jika anda baru untuk bersenam, lakukan dua hingga empat kitaran kelajuan dan Urutan pemulihan rutin kardio anda.Secara beransur-ansur meningkatkan kitaran anda kerana anda semakin bertambah dan lebih kuat.
