Sesetengah lelaki membawa kelebihan lemak di dada mereka, memberikan mereka kacang yang tajam, atau "buah dada lelaki." Pecutan ayam merendahkan penampilan otot yang dipahat oleh ramai lelaki. Mengurangkan saiz pecan runcing memerlukan kombinasi perubahan diet, latihan latihan kekuatan dan aktiviti kardiovaskular. Menargetkan otot-otot dada dengan lif tertentu meningkatkan saiz otot anda, sementara latihan aerobik mengurangkan simpanan lemak. Ia mungkin mengambil beberapa minggu aktiviti fizikal yang sengit untuk melihat perubahan yang ketara dalam saiz dan bentuk pec.
Video Hari
Langkah 1
Ukur lilitan dada anda pada titik terluas dan di bawah pec anda. Tuliskan pengukuran ini, dan gunakannya sebagai garis dasar untuk mengesan kemajuan anda. Pertimbangkan mengambil gambar dada anda untuk melihat perubahan dalam penampilannya.
Langkah 2
Potong semua makanan yang diproses, tinggi kalori dari diet anda. Gantikan mereka dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan produk tenusu nonfat. Pilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah, bermakna mereka mempunyai sedikit kalori dalam setiap gram. Makan sebahagian kecil makanan ini membuatkan anda berasa lebih cepat daripada makanan yang diproses atau makanan ringan.
Langkah 3
Menggabungkan 30 hingga 45 minit aktiviti kardiovaskular ke dalam rutin anda sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Lakukan aktiviti yang meningkatkan kadar degupan jantung anda dan menyebabkan anda berpeluh. Jogging, berenang, berbasikal atau langkah aerobik membakar lemak berlebihan, mengurangkan saiz dada anda.
Langkah 4
Lakukan latihan latihan kekuatan yang berfungsi dengan otot-otot dada anda. Tekanan bangku meningkatkan saiz dan kekuatan otot dada anda. Genggam barbell dengan lebar bahu tangan anda. Perlahan menurunkan bar ke dada anda, dan tarik ke dalam gerakan bendalir. Laraskan bangku angkat angkat ke posisi condong atau menurun untuk mengendalikan kawasan dada atas dan bawah.
Langkah 5
Membina otot di bahu anda dan kembali dengan melakukan tekanan overhead, menimbulkan lateral, shrug dan chin-up. Meningkatkan kekuatan otot di belakang dan bahu meningkatkan postur anda, yang dapat mengurangkan penampilan pecs anda.
Perkara yang Anda perlukan
- Ukuran pita
- Kamera (pilihan)
- Barbell
- Benar angkat berat boleh laras
Tips
- Semasa anda membina kekuatan, rutin. Ini mencabar otot anda supaya mereka terus berkembang dalam saiz dan definisi.
Amaran
- Pointy, flabby pecs boleh menjadi gejala keadaan perubatan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru untuk memastikan ia selamat.
