Mengehadkan pengambilan kalori anda ke tahap yang menghasilkan kalori defisit - sambil menyokong keperluan pemakanan anda - membawa kepada penurunan berat badan yang sihat. Merancang makanan dan makanan ringan yang bersesuaian dengan sasaran kalori anda dan termasuk campuran nutrien yang sihat dapat membantu anda memenuhi matlamat berat badan anda dan meningkatkan kesihatan anda. Sekiranya anda mengikuti diet seimbang yang merangkumi campuran buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat, menghitung karbohidrat mungkin tidak diperlukan melainkan doktor anda memberi cadangan khusus berdasarkan keperluan kesihatan anda; Walau bagaimanapun, menetapkan sasaran untuk pengambilan karbohidrat boleh membantu anda mencapai keseimbangan dalam rancangan makan anda jika anda cenderung untuk mengambil lebih banyak karbohidrat daripada yang anda perlukan.
Video Hari
Mengira Target Kalori Berat Badan
Langkah 1
Perhatikan carta keperluan kalori anggaran yang diterbitkan pada halaman 14 Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2010. Cadangan Berbagai kalori berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti anda memberikan anggaran bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
Langkah 2
Tetapkan sasaran kalori anda di bawah tahap penyelenggaraan berat badan. Kehilangan sehingga 2 lb per minggu merupakan kadar penurunan berat badan yang sihat; Walau bagaimanapun, untuk mencapai 2 lb penurunan berat badan mingguan semata-mata dengan mengehadkan pengambilan kalori anda, anda perlu menurunkan 1, 000 kalori dari keperluan harian kalori pemeliharaan berat badan anda. Ini tidak boleh dilaksanakan atau sihat untuk semua orang - terutamanya jika ia mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah 1, 200 setiap hari untuk wanita atau 1, 500 setiap hari untuk lelaki. Bertujuan untuk 250 hingga 500 kalori kurang daripada tahap penyelenggaraan untuk menyokong penurunan berat badan yang sihat pada kadar. 5 hingga 1 lb setiap minggu.
Langkah 3
Laraskan sasaran kalori anda untuk penurunan berat badan jika anda sentiasa berasa lapar. Menambah sehingga 200 kalori pada matlamat anda mungkin cukup untuk membantu anda mencapai kenyang tanpa menyalahgunakan matlamat berat badan anda. Selagi anda menubuhkan defisit kalori dengan tinggal di bawah paras kalori penyelenggaraan anda, anda harus menurunkan berat badan pada tahap yang sihat dan beransur-ansur.
Menghitung Karbohidrat untuk Berat Badan
Langkah 1
Tentukan peratusan kalori dari karbohidrat yang anda ingin sertakan dalam rancangan makan anda. Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa memakan 45 hingga 65 peratus kalori mereka dari karbohidrat; Walau bagaimanapun, para penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard mendapati bahawa rancangan makan dengan sekurang-kurangnya 35 peratus kalori dari karbohidrat menyokong penurunan berat badan yang sihat tanpa mengorbankan diet yang sihat hati atau keperluan pemakanan.
Langkah 2
Tukar matlamat peratusan karbohidrat ke dalam kalori. Sekiranya anda merancang untuk mendapatkan 45 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, kalikan sasaran kalori anda untuk penurunan berat badan sebanyak 45 peratus.Sebagai contoh, jika pengambilan tenaga harian anda adalah 1, 800 kalori, 810 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat, berdasarkan matlamat 45 peratus.
Langkah 3
Tukar gram karbohidrat daripada makanan dalam pelan makan anda ke kalori. Satu gram karbohidrat menyediakan empat kalori. Melipatgandakan jumlah gram karbohidrat dalam makanan yang diberikan oleh empat untuk menentukan bilangan kalori dari karbohidrat yang disediakannya. Pangkalan data nutrien yang disediakan oleh U. S. Jabatan Pertanian menyediakan kandungan karbohidrat pelbagai makanan dan minuman.
Tips
- Memilih karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian lebih kerap daripada karbohidrat ringkas seperti yang terdapat dalam barang-barang yang dibakar manis, gula-gula dan minuman ringan.
