Melibatkan otot perut semasa senaman membantu membina teras yang kuat, menggalakkan pergerakan yang lebih baik dan melindungi diri daripada kecederaan. Tetapi kontrak abs anda tidak selalu mudah, terutamanya jika anda tidak pernah sengaja melakukannya sebelum ini. Sama seperti sukan kegemaran anda, anda boleh mengamalkan mengecut abs anda dengan teknik mudah dan menjadi lebih baik dari semasa ke semasa.
Video Hari
Kenapa Kontrak Abs Anda?
Otot perut anda, sebagai tambahan kepada obliques anda dan bahagian bawah badan, membentuk sebahagian teras anda - bahagian tengah badan anda. Bahagian badan ini sangat penting kerana ia bergabung dengan badan bawah dan atas yang membantu mereka bekerja bersama untuk melakukan gerakan yang berkualiti. Ia juga menyokong tulang belakang anda, menyumbang kepada postur yang baik dan mencegah sakit belakang dan kecederaan.
Walau bagaimanapun, jika abs anda lemah atau santai, mereka tidak akan berbuat banyak untuk menyokong anda. Menguatkan otot perut anda, kemudian mengikat mereka apabila ia paling penting akan membantu anda bersenam dengan lebih selamat.
Weightlifting adalah contoh yang baik apabila penting untuk mengekalkan abdominal yang terkontrak. Melakukan jongkok yang berat, atau mengangkat banyak berat dari tanah di dalam genggam boleh menyebabkan malapetaka di belakang anda jika abs anda tidak dikontrakkan.
Jika anda seorang pelari, pastikan abs anda dikontrak semasa pecut boleh membantu mencegah mampatan di belakang anda dari semua kesan.
Baca lebih lanjut: Kumpulan Otot Yang Paling Diabaikan untuk Pelari
Ab Latihan Penguncupan
Untuk mempelajari cara mengikat abs semasa menjalankan, mula-mula berlatih teknik ini. Kemudian, anda boleh memasukkan teknik ke dalam latihan anda.
- Berbaring di belakang anda di atas lantai atau tikar senaman.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, pinggul jarak jauh.
- Panjangkan lengan anda di samping anda, tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan bahagian belakang bawah ke lantai supaya pelvis anda naik sedikit. Mengemudi mendalam.
- Menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengosongkan udara keluar dari perut anda, sambil menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk mencapai kontraksi otot perut anda.
- Mengelam, mengisi perut anda - bukan dada anda - dengan udara. Semasa anda mengisi perut anda, jangan kehilangan penguncupan abdomen.
- Menghisap sebanyak mungkin udara sambil mengekalkan pengecutan.
- Ulangi latihan ini sebanyak mungkin.
Petua
- Perhatikan bahawa ini adalah keterlaluan bagaimana anda ingin bernafas semasa bersenam. Anda mahu bernafas dengan kuat, tetapi jika anda bernafas terlalu kuat, anda mungkin menjadi ringan selepas beberapa orang wakil. Ini boleh berbahaya. Begitu juga, anda mahu mengekalkan abs anda sedikit lebih santai semasa bersenam, supaya tubuh anda dapat bergerak lebih alami. Apa yang anda tidak mahu lakukan ialah melonggarkan abs anda sepenuhnya.Oleh itu, gunakan latihan ini sebagai cara untuk belajar mengikat sepenuhnya abs anda, kemudian laraskan pengecutan semasa latihan seperti yang diperlukan.
Ab Pengelapan Semasa Squat
Amalan menggabungkan teknik ke dalam latihan anda dengan mengikat otot perut anda semasa squats.
Berdiri tegak dan sedikit tuck pelvis anda. Menghembus nafas, kemudian menghembus nafas, mengikat abdominals anda. Apabila anda menyedut kembali, mula turun ke jongkong, lentur di lutut dan pinggul dan menghantar punggung anda keluar di belakang anda, seolah-olah duduk di kerusi.
Semasa anda melakukan ini, mengekalkan penguncupan abdomen, hanya sedikit kurang kuat daripada anda berlatih dalam latihan lantai. Di bahagian bawah jongkok anda, anda harus berada di bahagian bawah nafas anda. Buangkan nafas apabila anda mula bangkit, menolak kaki anda dan meluaskan lutut dan pinggul anda. Mengekalkan penguncupan abdomen.
Ab Penguncupan Semasa Crunch Basikal
Menjaga abs anda dikontrak semasa latihan abdomen berfungsi dua tujuan: 1) Ia melindungi belakang anda dari tekanan, dan 2) ia menjadikan latihan lebih berkesan.
Berbohong pada tikar latihan dengan kaki anda dilanjutkan dan hujung jari anda berehat ringan di kepala di belakang telinga anda. Berlatih teknik kontraksi ab supine untuk satu pusingan penyedutan dan penyedutan.
Kekalkan pengecutan apabila anda mengangkat bilah bahu anda dari atas tikar dan hover kaki anda beberapa inci dari lantai. Pada menghembus najis seterusnya, tarik lutut kanan anda dan putar badan anda ke kanan, bawa lutut kanan dan siku kiri untuk disentuh.
Mengelakkan dan kembali ke pusat, mengekalkan penguncupan abdomen. Kemudian, bengkokkan lutut kiri anda dan putar badan anda ke kiri, bawa lutut kiri anda untuk menyentuh siku kanan anda. Kembali ke pusat, mengekalkan penguncupan.
Ab Penguncupan Semasa Cardio
Semasa berlari atau berbasikal, atau semasa kelas aerobik, pastikan inti anda dikontrakkan untuk mempromosikan postur yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan. Ini semudah menarik perhatian abs anda, hampir seolah-olah anda menyekat pukulan.
Ini akan membantu menghalang gerbang belakang anda, yang terutama semasa aktiviti berimpak tinggi seperti berjalan, boleh menyebabkan sakit belakang dari masa ke masa.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Mengaktifkan Abdominus Muscle Transverse Anda
