Apabila anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan, anda mahu kehilangan lemak. Malangnya, sesetengah orang yang kehilangan pound juga boleh menjadi otot. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya menghalang tubuh anda daripada merosakkan otot untuk tenaga apabila anda mengehadkan pengambilan anda, anda mungkin dapat mengurangkan kerugian dengan membuat perubahan kepada bagaimana anda kehilangan. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda untuk membantu anda merancang pelan diet dan senaman yang sesuai dengan keperluan khusus anda untuk penurunan berat badan yang optimum.
Video Hari
Potong Lemak dengan Makan Cukup
Anda mungkin ingin menurunkan berat badan, tetapi jika mengekalkan otot adalah matlamat anda, janganlah menjadi mangsa kepada diet fad yang menjanjikan hasil yang cepat. Kehilangan berat badan pada kadar cepat, lebih besar daripada 2 paun seminggu, mengakibatkan kehilangan otot dan berat air. Sebaliknya, berat badan anda tidak datang terutamanya dari lemak. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Latihan Metabolisme Sukan mendapati bahawa atlet dapat mengekalkan lebih banyak jisim otot dengan kehilangan berat badan pada kadar 1 pound seminggu berbanding 2 paun seminggu. Untuk kehilangan 1 pound lemak dalam tujuh hari, anda perlu membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari dengan sedikit mengurangkan pengambilan makanan anda, bekerja lebih atau kedua-duanya. Sebagai contoh, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 250 kalori dan bersenam untuk membakar 250 kalori tambahan sehari.
Diet Seimbang untuk Memelihara Otot
Mendapatkan keseimbangan nutrien yang betul juga penting untuk mengekalkan otot semasa anda kehilangan lemak. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa atlet dapat mengekalkan jisim badan tanpa lemak pada diet rendah kalori dengan mendapat peratusan yang lebih tinggi daripada kalori mereka daripada protein. Bertujuan untuk 0. 8 gram per paun berat badan untuk menyokong program latihan kekuatan yang anda perlukan untuk mengekalkan otot.
Mendapatkan karbohidrat yang cukup juga penting untuk mengekalkan otot dan memotong lemak. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda, dan anda perlu makan cukup sehingga anda tidak menggunakan protein atau otot anda untuk tenaga. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan anda perlu mendapatkan kira-kira 50 peratus kalori daripada karbohidrat yang sihat seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu rendah lemak. Untuk kesihatan dan keseimbangan, 20 hingga 35 peratus kalori anda harus berasal dari protein.
Dapatkan Fizikal
Latihan adalah komponen penting dalam mana-mana pelan penurunan berat badan, terutamanya apabila matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak tanpa kehilangan otot. Anda boleh mengelakkan kehilangan jisim otot dengan 30 minit atau lebih aktiviti fizikal intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, setiap hari, mengikut laporan 2013 yang diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal. Membina otot, dan menghadkan kehilangan otot, dengan menaikkan berat badan, menggunakan band rintangan atau melibatkan diri dalam latihan rintangan badan untuk menjalankan semua kumpulan otot, kaki, belakang, bahu, lengan, abs dan dada, sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Manfaat Otot Apabila Memotong Lemak
Mencari cara untuk mengekalkan otot adalah bermanfaat untuk pelan berat badan keseluruhan anda. Otot adalah penyumbang utama kepada kadar metabolik anda, iaitu pengukuran jumlah kalori badan anda terbakar dalam sehari, jadi memegang jisim otot tanpa lemak membantu anda membakar lebih banyak kalori, 24 jam sehari. Mengambil langkah untuk menambah otot pada bingkai anda semasa anda kehilangan lemak boleh membantu meningkatkan kadar metabolisme anda untuk meningkatkan lagi kehilangan lemak, dan mungkin mengimbangi keperluan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda apabila anda kehilangan berat badan.
