Latihan squat bekerja seluruh badan rendah anda, termasuk otot punggung, pinggul dan paha anda. Apabila anda menambah berat badan kepada gerakan jongkong dalam bentuk dumbbell, anda meningkatkan kesukaran (dan keberkesanan) pergerakan dengan rintangan yang ditambah. Kedua-dua lelaki dan wanita dari semua peringkat umur boleh melakukan senaman jompat dumbbell, tetapi pastikan anda selesa dengan pergerakan jongkok sebelum menambah dumbbells. Mempunyai berat bebola berlainan yang ada supaya anda boleh menyesuaikan rintangan yang diperlukan. Kebanyakan orang harus bermula dengan berat ringan (secara umum, 5 hingga 10 paun untuk wanita dan 10 hingga 20 untuk lelaki), dan bergerak dari situ. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rejimen ini atau mana-mana rehat latihan.
Video Hari
Langkah 1
Pegang satu dumbbell di setiap tangan. Berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar bahu selain jari-jari kaki anda bersudut sedikit ke luar. Letakkan kaki anda sedikit lebih luas jika berasa lebih selesa.
Langkah 2
Pegang dumbbells tepat di sebelah anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Jika memegang berat di sisi anda terasa tidak selesa, tukar penempatan tangan anda dan buat jongkok depan dumbbell seperti yang dicadangkan oleh Majlis Amerika pada Latihan: Hanya bengkokkan siku anda dan angkat dumbbell ke ketinggian dada. Ini adalah cara yang sedikit berbeza untuk melakukan senaman, tetapi ia mensasarkan kaki anda dengan cara yang sama.
Langkah 3
Jaga dada dan tongkol tegak dan menghadap lurus ke depan apabila anda menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda. Anda mungkin merasa tergoda untuk bergerak ke depan di pinggul, menunjuk dada anda ke tanah, tetapi elakkan melakukan ini, kerana ia dapat menangkis punggung bawah dan menyebabkan kecederaan.
Langkah 4
Pastikan berat badan anda tertumpu pada tumit anda apabila anda menurunkan badan anda ke lantai. Anda mungkin mahu menggoyangkan jari kaki anda untuk mengingatkan diri anda untuk mengekalkan berat badan anda melalui tumit anda. Ini akan membantu anda mengekalkan kulit anda berserenjang ke lantai, menghalang lutut anda daripada menonjol ke atas jari kaki anda, yang boleh mengakibatkan kecederaan.
Langkah 5
Turunkan badan anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah dengan lutut anda tinggal di belakang kakinya.
Langkah 6
Benarkan tangan anda digantung terus selaras dengan lutut anda semasa anda melakukan gerakan itu. Jika anda melakukan jongkok depan dumbbell, simpan lengan bengkok anda dan dumbbells di dada anda sepanjang rutin.
Langkah 7
Tekan tumit anda dan kembali ke kedudukan permulaan, lutut lutut anda sedikit bengkok di bahagian atas pergerakan, mengelakkan dari mengunci, atau meluruskan sepenuhnya, lutut anda.
Langkah 8
Ulangi senaman 12 hingga 15 kali, atau sehingga satu atau dua pengulangan terakhir terasa hampir terlalu sukar untuk dilakukan. Ini berbeza mengikut kekuatan, jumlah berat badan yang anda gunakan dan keselesaan anda dengan senaman.Jika anda mendapati diri anda melakukan 15 pengulangan tanpa kesukaran, tambah berat dumbbells yang anda gunakan.
Langkah 9
Rehat satu hingga dua minit, kemudian pilih bodoh sedikit lebih berat dan lakukan satu lagi 10 hingga 15 ulangan. Menurut kekuatan dan penyaman pakar yang disahkan Lance Williams, ketika memilih dumbbell yang lebih berat, pilih berat badan antara 5 hingga 10 peratus lebih berat daripada berat badan yang baru saja diangkat, atau pilih kenaikan berat badan seterusnya.
Tips
- Betulkan mata anda di tempat yang tepat di atas ketinggian kepala untuk membantu mengingatkan anda untuk menjaga dada anda tegak dan menghadap ke depan sepanjang latihan.
Amaran
- Membenarkan lutut anda menonjol di hadapan jari kaki anda boleh menyebabkan sakit lutut atau kecederaan. Fokus pada lenturan ke belakang dari pinggul dan bukan membongkok ke hadapan dari lutut untuk membantu mencegah kecederaan.
