Gimnastik memberikan permintaan yang luar biasa kepada badan, penting untuk merancang latihan anda sesuai dengan matlamat gimnastik anda. Latihan kekuatan adalah penting - gimnasium Olimpik Alicia Sacramone mencurahkan satu jam setiap hari untuk amalan luar. Cardio adalah penting untuk mengekalkan lemak badan anda, tetapi gimnastik lebih banyak daripada kekuatan ketahanan, dan terlalu banyak kardio dapat mula merobohkan tisu otot. Berita baiknya ialah dengan menggunakan berat boleh memberikan gimnasium perkadaran otot yang boleh menghalang kebolehan mereka, jadi satu-satunya peralatan yang anda perlukan untuk bekerja adalah berat badan anda.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan sebanyak mungkin pushups, kemudian berehat dan ulangi. Eksperimen dengan penempatan tangan - cuba letakkan mereka jauh atau bersebelahan untuk bekerja dengan otot yang berbeza. Untuk menjadikannya lebih keras, letakkan kaki anda di atas kerusi.
Langkah 2
Berdiri dengan posisi pukulan muka, setakat yang anda boleh. Melengkapkan tangan anda di atas lantai, bengkokkan siku anda untuk menurunkan bahagian atas kepala anda ke lantai, kemudian tekan kembali. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh, kemudian ulangi. Untuk menjadikannya lebih sukar, berdiri di atas hujung jari anda.
Langkah 3
Susun diri ke kedudukan meja, dengan tangan dan kaki di atas tanah dan pelvis anda ke arah siling. Sengit pantat anda untuk mendapatkan pelvis anda setinggi mungkin, kemudian bengkokkan siku anda sehingga mereka bengkok pada sudut 90 derajat dan tolak sandaran. Ulangi kegagalan untuk dua set.
Langkah 4
Berbaring di belakang dengan lengan anda lurus ke kepala anda. Luruskan kaki anda bersama-sama dan gerakkannya kira-kira 4 inci dari lantai. Pike cepat sehingga anda menyentuh jari kaki anda sambil seimbang pada tailbone anda, kemudian turun ke bawah. Pastikan badan anda berongga, dan ulangi kegagalan untuk dua set.
Langkah 5
Masuk ke posisi papan - bahagian atas pushup - dan tahan selama 30 saat. Condongkan badan anda ke arah kanan, mengekalkan badan lurus anda, sehingga anda seimbang di satu tangan dengan kaki anda disusun. Pegang kedudukan selama 30 saat, kemudian kembali ke papan selama 30 saat. Ulang ke sisi yang lain, kemudian kembali ke papan selama 30 saat lagi.
Langkah 6
Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala dan kaki anda lurus dan bersama, menunjuk ke langit-langit. Turunkan kaki anda ke lantai sehingga punggung bawah anda mula mengangkat lantai, kemudian bangkit kembali. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh, berehat, kemudian ulangi.
Langkah 7
Duduk terus dengan kaki anda lurus dan bersama-sama di hadapan anda, tangan di atas tanah di sebelah pinggang anda. Hollow badan anda dan tarik ke tanah untuk mengangkat badan anda ke udara, menjaga kaki lurus. Pegang selagi anda boleh, berehat dan ulangi.
Langkah 8
Berdiri bersama kaki anda dan ambil langkah besar ke hadapan.Spring kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi kegagalan. Lakukan perkara yang sama di sisi lain, berehat dan ulangi set.
Langkah 9
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan pantat anda ke tanah, kemudian bangkit kembali. Ulang 30 kali. Untuk 10 seterusnya, melompat ke udara dan bukannya menaikkan secara perlahan. Rehat, kemudian ulangi set.
Langkah 10
Berdiri di kedudukan kedua dengan jari kaki anda menunjuk. Bengkokkan lutut anda untuk tenggelam ke dalam plie besar, pastikan supaya punggung anda lurus dan punggung anda tersumbat. Perlahan-lahan bangkit kembali, dan ulangi 30 kali. Lakukan langkah yang sama di atas gelas anda untuk 20 wakil lagi, berehat, kemudian ulangi.
Langkah 11
Selesaikan setiap senaman dengan sesi kardio selama 30 minit. Running membakar kebanyakan kalori, tetapi berbasikal atau berenang akan memberikan sendi anda rehat yang sangat diperlukan. Pastikan kelajuan yang membolehkan anda bercakap tanpa henti.
Tips
- Tambah satu set ketiga untuk setiap senaman di mana anda melakukan sebanyak mungkin reps sebanyak mungkin dalam satu minit. Ini meningkatkan kelajuan dan refleks anda, kedua-duanya penting untuk mempelajari kemahiran baru dalam gimnastik. Jika anda boleh mendapat akses ke bar pullup, melakukan beberapa set penarik boleh meningkatkan kerja bar anda. Gim gimnasium Olimpik Shawn Johnson melakukan kira-kira 30 setiap hari, tetapi dia dilakukan 100 dalam satu set. Itu jenis kekuatan yang anda perlukan untuk menjadi gimnas elit.
Amaran
- Mula perlahan-lahan dan jalankan ke dalam senaman yang disyorkan. Menolak diri terlalu keras hanya akan bekerja menentang anda dan boleh mengakibatkan kecederaan.
