Peningkatan kaki adalah senaman yang digunakan untuk menguatkan pinggul dan otot perut. Otot utama yang terjejas semasa menimbulkan kaki adalah abdominals yang lebih rendah, tetapi abdominals atas dan otot intercostal - otot yang berada di antara tulang rusuk dan membentuk dinding dada - juga menerima latihan. Ada cara untuk menaikkan kaki, termasuk berbaring, condong dan menggantung. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa berat, tali rintangan atau bola ubat.
Video Hari
Berbaring di Tanah
Kenaikan kaki yang terbujur digunakan oleh orang yang bekerja di rumah dan tidak mempunyai peralatan. Berbaring di lantai di belakang dengan kaki bersama dan dilanjutkan sepenuhnya. Perlahan-lahan angkat kaki anda dari pinggul, menjaga kaki anda dengan garis lurus. Pastikan jari-jari kaki anda menunjuk dan belakang anda rata di atas tanah dengan tangan anda di sisi anda. Naikkan kaki anda ke sudut 90 darjah, dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke tanah tanpa menyentuh tanah.
Berbaring di bangku
Bagi orang yang mempunyai bangku berat atau yang mempunyai akses ke gim, versi bangku kaki yang bangkit adalah serupa dengan bangku kaki yang terbentuk tetapi dilakukan pada bangku berat. Berbaring di belakang anda di bangku simpanan, dan lakukan gerakan gerakan kaki dengan betul seolah-olah anda sedang berbaring di atas lantai. Anda boleh memegang bangku simpanan untuk mendapatkan leverage tambahan.
Mesin Kaki Kaki
Mesin pembesaran kaki biasanya digabungkan ke dalam mesin mencelup atau mesin tarik. Melangkah ke bahagian kaki mesin. Letakkan belakang anda dengan kuat ke atas pad belakang dan lengan anda di atas lengan terletak. Dapatkan genggaman tangan untuk menambah leverage. Perlahan-lahan melangkah dari rehat kaki, dan biarkan kaki anda digantung. Menggunakan pergerakan terkawal, tekan kaki anda bersama-sama, dan angkatnya ke sudut 90 darjah dengan kaki anda menunjuk lurus di hadapan anda. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke belakang, dan ulangi.
Menggantung Kaki Kaki
Gunakan bar mendatar tinggi atau bar tarik, dan genggamannya dengan cengkaman yang lebih baik dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu. Gantungkan kaki anda dengan lurus ke arah lantai. Flex pinggul anda, dan angkat kaki anda ke sudut 90 darjah dengan kaki anda menunjuk lurus di hadapan. Kembali ke posisi permulaan menggunakan pergerakan perlahan dan terkawal.
