Hanya tentang setiap latihan yang anda hadapi, dari majalah kecergasan terbaru anda untuk seni mempertahankan diri untuk boot camp, termasuk push-up. Latihan-latihan ini menganggap anda sudah mempunyai kemahiran push-up, tetapi anda perlu membina stamina dan kekuatan untuk latihan ini.
Video Hari
Jangan menghindari push-up sama sekali kerana mereka keras atau anda tidak tahu di mana hendak bermula. Anda akan kehilangan senaman calisthenik dalam badan yang serius.
Manfaat Push-Up
Semasa push-up, teras anda bekerja keras untuk memegang tegar tubuh anda, kaki dan punggung anda terbakar untuk mengelakkan pinggul anda dari mendaki terlalu tinggi atau terlalu rendah, lengan anda - khususnya trisep di belakang lengan anda - membantu tindakan lentur pada siku anda dan latissimus dorsi dan otot trapezius memberikan kestabilan untuk batang anda.
Push-up adalah serba boleh juga - oleh itu keabadian mereka. Jatuhkan dan lakukan 10 di gym mana-mana, di ruang tamu anda, di padang rumput atau di bilik hotel. Dan apabila anda lebih kuat, anda boleh menggunakannya dengan versi berkaki dan menurun.
Pemula boleh mengubahsuai push-up supaya mereka juga boleh mendapat manfaat daripada latihan ini. Mulakan dengan push-up dinding, bergerak ke arah variasi cenderung dan akhirnya, lakukan push-up dengan lutut yang disokong di atas tanah. Dari masa ke masa, anda akan berusaha untuk melakukan kekuatan penuh dan meraikan badan yang membawa anda ke sana.
Baca lebih lanjut : Apakah Manfaat Push-Up?
1. Push-Up Wall
Push-up dinding adalah sempurna untuk pemula, terutamanya sesiapa yang mempunyai pergelangan tangan, ketidakselesaan siku atau bahu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di depan dinding. Letakkan tangan anda pada dinding pada ketinggian bahu. Mereka perlu sedikit lebih luas daripada jarak bahu. Berjalan kaki anda satu hingga dua kaki sehingga anda berada di sudut dengan permukaan dinding. Semakin jauh anda berjalan, semakin besar intensiti.
Bend siku anda untuk membawa wajah anda lebih dekat ke dinding. Luruskan lengan anda sambil menghembus nafas dan tarik badan anda dan berhadapan dengan dinding. Bend siku anda semula apabila anda menyedut dan kembali ke posisi permulaan. Ini melengkapkan satu pengulangan. Bekerja dengan cara anda sehingga 20 pengulangan tanpa berehat.
2. Incline Push-Up
Mulailah dengan lekukan yang lebih tinggi, yang lebih mudah, dan bergerak ke lekas yang lebih rendah selepas beberapa latihan. Peraga yang sesuai untuk permukaan cenderung termasuk kaunter dapur, meja kopi, bangku latihan atau langkah.
BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Letakkan tangan anda pada permukaan lekukan dengan tangan anda pada ketinggian bahu dan sedikit lebih lebar daripada ketiak anda.Bend siku anda untuk membuat sudut 45 darjah dengan badan anda.
Hentikan apabila lengan atas anda sejajar dengan permukaan tekan. Panjangkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bekerja sehingga tiga set 12 ulangan.
Jika anda bekerja di permukaan rendah yang hanya 10 hingga 12 inci dari tanah dan push-up penuh mencabar, jangan ragu menggunakan lutut anda disandar di lantai sebagai sokongan.
3. Push-up Lutut
Menggunakan lutut anda sebagai sokongan semasa push-up membantu anda membina kekuatan dalam dada dan teras anda sehingga akhirnya anda boleh melakukan versi penuh.
BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Lie rata, muka ke bawah, pada tikar latihan. Letakkan tangan anda pada ketinggian bahu dan sedikit lebih lebar daripada tulang rusuk anda. Ibu jari anda akan berada di bawah ketiak anda.
Tekan sehingga anda lengan diperpanjang dan anda sedang berehat di bahagian atas lutut di mana mereka melekat pada paha anda. Bend siku anda sehingga mereka berada pada sudut 90 darjah. Panjangkan siku anda ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bekerja dengan cara anda sehingga tiga set 12 ulangan.
Bergerak Ke Push-Up Penuh
Sebaik sahaja anda telah membina kekuatan melalui semua versi yang diubah suai, anda sudah bersedia untuk mencuba semua push-up penuh. Apabila anda mula-mula mula, anda hanya boleh mencapai dua atau tiga push-up penuh sebelum pinggul anda terendam atau kenaikan atau anda tidak dapat membengkokkan siku anda dengan penuh 90 darjah. Tidak apa-apa - selesaikan ulangan yang dirancang pada lutut anda dan cuba beberapa variasi penuh lagi pada latihan seterusnya.
Membina keupayaan penuh dengan bentuk yang baik memerlukan masa dan kesabaran. Berapa lama ia akan membawa anda untuk membina sehingga 12 atau lebih push-up penuh bergantung kepada kekuatan badan anda, pengalaman latihan anda dan dedikasi anda.
Baca lebih lanjut : 10 Variasi Push-Up untuk Badan yang Lebih Kuat
