Jika anda telah melakukan push-up sebelum mencuba Gim besi, anda akan berada di rumah. Jika anda tidak pernah melakukan push-up sama sekali, anda akan dapati ia senaman mudah diakses yang membungkus banyak latihan ke dalam pergerakan yang diperkemas. Jadi, anda hanya tertutup sama ada cara.
Video Hari
Walaupun Gim Iron bertujuan untuk membantu anda menstabilkan senaman anda dan menambah sedikit lebih banyak usul (seperti pengendali push-up), melakukan push-up dengan sekeping peralatan mudah ini adalah hampir sama dengan melakukan push-up datar di atas tanah, lengkap dengan semua variasi cengkaman lebar yang tersedia.
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Push-up?
The Basic Push-Up
Walaupun Gim Iron biasanya tinggal di bingkai pintu untuk pull-up, lepaskannya dari pintu dan letakkannya rata di atas tanah untuk push-up. Dengan lengan belakang anda, teras anda mengetatkan, dan jari kaki anda menyentuh tanah, ambil genggaman bar yang melengkung dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Bermula dengan badan anda dinaikkan, menyokong berat badan bahagian atas dengan tangan anda. Ini membolehkan anda naik ke atas dengan lebar cengkaman biasa.
Perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga dada anda bersentuhan dengan bar, memastikan supaya leher anda lurus. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan, kemudian menghembus nafas semasa anda bangkit semula untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan seberapa ramai wakil yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang betul, berehat antara tiga hingga lima set push-up dan variasi atau latihan atas badan atau perut yang lain.
Dengan push-up standard, anda menyasarkan pec, tetapi anda juga mengetatkan abs dan obliques, bekerja belakang dan otot lengan yang menarik seperti bisep, triceps dan deltoids.
Variasi Genggam (dan Faedah)
Fikirkan genggaman yang berbeza di Gym Iron sebagai penanda untuk variasi variasi push-up lebar - apabila anda menukar kedudukan tangan anda, anda akan menargetkan otot yang berbeza dengan lebih intens.
Sebagai contoh, berpegang kepada genggaman bar dalam untuk push-up sempit, variasi yang memberi tumpuan tambahan pada trisep. Untuk cengkaman yang luas, gunakan bar luar sebagai gantinya. Ini meningkatkan keamatan sementara meletakkan tumpuan kurang pada bahu dan lebih banyak pada dada dan trisep.
Untuk latihan yang lebih mencabar, Pakar Kekuatan Bersertifikat dan Penyaman Pakar dan pelatih peribadi Marc Perry mengesyorkan bermula dengan cengkaman yang luas, kemudian berpindah ke cengkaman yang tetap dan sempit semasa anda maju melalui set anda.
Baca lebih lanjut: Rutin Latihan Terbaik dengan Gym Besi
