Membina otot memerlukan gabungan latihan pembinaan kekuatan dan makan makanan berkualiti tinggi yang tinggi protein. Susu bukan lemak adalah makanan yang berkualiti tinggi, mengandungi kira-kira 8 g protein dan 83 kalori dalam 1 cawan, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Susu juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik, jika anda memilih susu diperkaya. Untuk membina otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bawa. Di samping itu, otot memerlukan lebih banyak kalori daripada lemak sebagai bahan bakar untuk badan anda, jadi anda memerlukan kalori tambahan serta protein untuk meningkatkan massa otot.
Video Hari
Langkah 1
Hitung berapa kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Pakar-pakar di MayoClinic. com menyediakan Kalkulator Calorie sebagai alat dalam talian. Anda boleh menentukan jumlah asas kalori harian anda yang diperlukan. Anda perlu menambahkan kalori ke nombor asas anda untuk mendapatkan berat badan dan bergantung pada susu untuk menambah kalori, bersama dengan protein. Juga menekankan penggunaan buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak dan nonfat. Makan dengan baik adalah cara utama untuk meningkatkan kesan latihan pembinaan kekuatan. Badan anda memerlukan 3500 kalori penuh untuk mendapatkan seberat berat, dan anda mahu pound itu terdiri daripada jisim otot dan bukannya lemak.
Langkah 2
Minum 1 hingga 2 cawan susu tanpa lemak selepas setiap senaman. ScienceDaily mengutip kajian tahun 2007 oleh McMaster University yang mendapati bahawa peserta yang minum susu selepas melakukan senaman mengalami lebih banyak peningkatan berat badan dan kehilangan lemak daripada individu yang minum minuman berasaskan kedelai. Penyelidik membuat spekulasi bahawa susu boleh menjadi suplemen yang sesuai untuk kehilangan berat badan dan membina jisim otot. Ini mungkin disebabkan oleh nutrien penting yang diberikan oleh susu, selain daripada protein.
Langkah 3
Minum sebanyak sekurang-kurangnya 3 cawan susu tanpa lemak setiap hari, termasuk 1 hingga 2 cawan yang anda minum selepas setiap senaman. Ini akan menambah kira-kira 300 kalori untuk diet anda dan 24 g protein. Menurut Bodybuilding. com, anda berhasrat untuk mengambil 1 1/2 g protein untuk setiap pon berat badan setiap hari untuk mendapatkan jisim otot. Minum susu adalah cara mudah untuk menambah protein yang anda makan dalam makanan anda.
Langkah 4
Timbang sendiri setiap minggu. Berat badan setiap hari boleh menyebabkan kekecewaan, kerana anda mungkin mengalami turun naik berat badan akibat pengekalan air atau perubahan hormon. Berat seminggu sekali akan memberi anda purata yang boleh anda gunakan untuk mengukur kemajuan anda. Secara idealnya, dengan tambahan kira-kira 300 kalori susu setiap hari, anda perlu menargetkan keuntungan 1/2 lb otot seminggu.
Langkah 5
Mengukur diri setiap minggu.Buat buku harian saiz otot anda dan memantau perubahan dalam jisim yang anda alami. Laraskan rutin senaman anda jika anda tidak melihat hasil dalam masa dua minggu. Sekiranya anda semakin bertambah dan memerlukan lebih banyak kalori dan protein untuk mendapatkan otot, tambah secawan susu tambahan untuk diet harian anda.
Perkara yang Anda perlukan
- Susu tanpa lemak
- Skrin bilik mandi
- Ukuran pita
Tips
- Semak dengan doktor sebelum membuat perubahan diet.
