Menguruskan diet dan pemakanan anda secara amnya melibatkan dua perkara: berapa kalori yang anda makan setiap hari dan apa yang menyumbang kepada kalori tersebut. Rata-rata, orang dewasa yang paling sihat mengambil purata 2,000 kalori setiap hari, dengan diet terdiri daripada protein, karbohidrat, makanan semulajadi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan sedikit lemak dan gula. Jika anda seorang atlet, anda boleh memilih untuk mengurangkan pengambilan kalori anda kepada 1, 600 kalori untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan pengambilan protein anda kepada 200 g untuk membina otot. Atas sebab ini, senaman harus kekal menjadi bahagian penting dalam rutinitas harian anda.
Video Hari
Langkah 1
Menilai pemakanan anda sekarang untuk mendapatkan pemahaman mengenai perubahan yang perlu anda buat. Contohnya, MayoClinic. com menyatakan bahawa diet purata mengandungi 2, 000 kalori dengan 50 hingga 175 g protein. Ini bermakna bahawa anda perlu menghilangkan 400 kalori dari diet anda dan meningkatkan pengambilan protein anda dengan 25 hingga 150 g.
Langkah 2
Kurangkan pengambilan karbohidrat dan makanan berlemak untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Oleh kerana pengambilan kalori anda dikurangkan, anda perlu meningkatkan pengambilan makanan kalori rendah untuk memastikan anda penuh dan mengimbangi kalori yang tidak lagi tersedia untuk anda. Mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak dan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah salah satu cara untuk mencapainya.
Langkah 3
Pilih makanan yang mengandungi kepekatan protein tertinggi untuk mencapai matlamat protein anda dan tinggalkan dalam had kalori anda. Sebagai contoh, 4 oz. daripada payudara ayam mengandungi kira-kira 250 kalori dan 38 g protein. Makan 4 oz. dada ayam semasa makan tengah hari dan makan malam akan memberikan anda 500 kalori dan 76 g protein setiap hari.
Langkah 4
Suplai makanan yang anda makan dengan protein shake yang dibuat daripada protein whey. Satu sudu protein whey mengandungi 120 kalori dan kira-kira 25 g protein. Anda boleh membuat smoothie sebagai hidangan dengan menambahkannya kepada 1 cawan yogurt dan 1 cawan blueberry, yang menyamai 404 jumlah kalori dan 37 g protein.
