Ramai orang dewasa akan mendapat berat 3,000 kalori sehari, yang bermanfaat, jika anda 'kurang berat badan atau cuba meningkatkan massa otot tanpa lemak. Walau bagaimanapun, lelaki dewasa aktif berusia 19 hingga 35 memerlukan 3, 000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan yang sihat semasa ini, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2010. Jika diet 3, 000 kalori adalah sesuai untuk anda, maka mengikuti rancangan makan akan membantu anda memenuhi keperluan kalori harian anda.
Video Hari
Pecahan Kalori
Untuk mencapai peruntukan harian 3,000 kalori, makan sering - setiap beberapa jam - dan pilih makanan yang berkhasiat, kalori. Contohnya termasuk kacang, biji, butters kacang, kekacang, alpukat, minyak berasaskan tumbuhan dan buah-buahan kering. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2010 sampel 3, 000 kalori makan mengandungi 4 cawan sayuran, 2. 5 cawan buah-buahan, 7 auns dari kumpulan makanan protein seperti telur, daging tanpa lemak, ayam, makanan laut dan produk soya, 10 auns bijirin, 3 cawan makanan tenusu, 10 sudu minyak dan 459 kalori tambahan dari makanan pilihan anda.
Protein dan Dairy Portions
Untuk makan 3, 000 kalori dan memenuhi keperluan nutrien harian anda, pilih pelbagai makanan yang kaya dengan protein, termasuk produk tenusu. Bahagian 1-ons dari kumpulan protein sama dengan satu telur, 1 5 putih telur, 1 auns daging, ikan atau ayam, setengah auns kacang atau biji, 1 sudu mentega kacang, cawan satu ppu kekacang, setengah dari burger vegetarian atau cawan tepung keempat. Sebahagian daripada kumpulan tenusu sama dengan 1 cawan susu, yogurt atau susu soya, 2 cawan keju kotej atau 1. 5 auns keju keras.
Bijirin, Buah-buahan, Sayuran dan Minyak
Untuk mengimbangi pelan makan kalori 3,000 kalori dan menambah vitamin, mineral dan serat tambahan, pilihlah buah-buahan, sayuran, bijirin dan minyak yang kaya nutrien. Bahagian 1 auns dari kumpulan bijirin sama dengan satu keping roti, 1 cawan bijirin siap pakai atau 1/2 cawan beras yang dimasak, pasta atau oat. Cawan buah-buahan sama dengan 1 cawan jus buah, 1 cawan buah segar atau 1/2 cawan buah kering. Sayuran bersamaan 1 gelas bersamaan dengan secawan sayuran mentah atau dimasak, 2 cawan sayur-sayuran berdaun atau 1 cawan jus sayuran. Bahagian 1-sudu teh dari kumpulan minyak sama dengan 1 sudu teh minyak berasaskan tumbuhan, 1 sudu makan salad Itali, 1. 5 sudu mentega kacang atau 1/3 auns kacang atau biji.
Menu Sampel
Untuk sarapan pagi, cubalah dua keping roti bakar keseluruhan dengan 1 sudu mentega kacang, 1 cawan yogurt, dua telur, 1/2 cawan oat dan 1 cawan stroberi segar. Untuk snek pagi, cuba 1 auns badam dan 1 cawan blueberry segar. Makan tengah hari yang sihat mungkin termasuk 3 auns dada ayam panggang, 2 cawan sayur-sayuran berdaun, 1/2 cawan timun yang dihiris, 1/2 cawan tomato ceri, 2 sudu makan salad Itali dan 1 cawan beras coklat.Untuk snek petang, cubalah 1 cawan jus sayur sodium rendah, 3 auns keju lemak yang dikurangkan, 1/4 cawan kismis dan 10 keropok biji-bijian. Makan malam yang sihat boleh merangkumi bahagian 3-ons salmon panggang, 1 cawan brokoli kukus dan 1 cawan pasta gandum dengan 1 sudu minyak pesto berasaskan minyak zaitun. Untuk snek malam, cubalah 3 cawan popcorn, 1 cawan kefir dan 1 auns kacang.
