Salad hijau adalah tambahan yang sihat untuk apa-apa pemakanan, dengan kebanyakan sayuran berdaun memberikan banyak nutrien dalam hidangan kalori yang sangat rendah. Menambahkan sayuran campuran campuran atau salad hidangan utama kepada rejimen harian anda sebagai makanan kalori yang tinggi akan pergi jauh ke arah membantu menurunkan berat badan. Tetapi jangan ditipu memikirkan semua salad dicipta sama, atau makan makanan seperti salad setiap hari membebaskan anda untuk memakan makanan yang tidak sihat.
Video Hari
Mencipta Base Salad untuk Menurunkan Berat
Apabila anda sedang membina salad, sama ada di rumah atau di bar salad, melangkau selada ais dan pilih lebih banyak sayur-sayuran yang lebih padat nutrien-padat. Kale, bayam, arugula, dan romaine - atau campuran sayuran bayi - semuanya membuat pilihan yang sangat baik, rendah kalori untuk asas salad anda. Satu cawan kale atau salad romaine, misalnya, mengandungi hanya 8 kalori. Gunakan 2 hingga 3 cawan sayur-sayuran apabila anda menyediakan salad hidangan utama; 1 cawan membuat hidangan sampingan yang baik. Anda akan mendapat sejumlah besar nutrien penting dalam satu hidangan rendah kalori; satu cawan kale menyediakan 21 hingga 25 peratus daripada keperluan vitamin C harian anda, bergantung kepada sama ada anda lelaki atau wanita, dan 125 hingga 150 peratus keperluan vitamin K anda. Bandingkan dengan selada ais, yang membekalkan 2 hingga 3 peratus vitamin C anda dan 19 hingga 23 peratus vitamin K. Vitamin C adalah penting untuk tisu yang sihat dan kekuatan imun, sementara vitamin K membantu pembekuan darah anda dengan betul dan juga membina tulang yang kuat.
Bina Salad Anda untuk Meningkatkan Ketenangan
Sayuran berdaun tidak mengandungi banyak serat atau protein untuk dibicarakan - kale mempunyai kurang daripada gram setiap cawan sama ada. Kedua-dua nutrien ini sangat dikaitkan dengan kenyaman, jadi anda memerlukan penambahan lain untuk membuat salad anda hidangan yang memuaskan atau hidangan sampingan. Sekiranya anda membuat hidangan utama atau makan malam di luar salad, dapatkan protein anda dengan memasak sayur-sayuran anda dengan hidangan dada ayam panggang atau keju cottage, dan setengah cawan kacang atau kacang lain. Untuk meningkatkan serat, tambah sayuran mentah cincang, seperti broccoli florets, tips asparagus, lobak merah dan tomato, atau potong keempat alpukat ke salad anda. Salad 3 ounces ayam, separuh cawan kacang ketumbar dan secawan brokoli cincang di atas 2 cawan romaine seberat 300 kalori. Tukar bahan-bahan anda setiap hari, jadi anda akan selalu mengambil segar pada salad anda - menukar ayam untuk salmon, contohnya, dan pasangkan dengan kacang kannellini, tomato dan asparagus.
Lebih banyak Tips untuk Makan Salad untuk Menurunkan Berat
Jika anda tidak membuat hidangan salad, cuba salad sampingan sebelum makan untuk membantu anda mengurangkan bahagian makanan lain. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada tahun 2004 mendapati bahawa makan sebahagian besar salad kalori rendah sebagai kursus pertama di makan tengah hari mengurangkan pengambilan kalori wanita semasa makan pasta yang diikuti.Walau bagaimanapun, makan salad besar dengan menambah keju dan berpakaian meningkatkan pengambilan kalori wanita secara keseluruhan. Apabila membina salad anda, pergi untuk sayur-sayuran dan protein tanpa lemak daripada topping kalori tinggi seperti crouton dan keju cheddar. Spritz beberapa jus lemon atau cuka anggur merah di atas untuk rasa tambahan pada sedikit kalori.
Atau tambahkan salad kepada rejimen harian anda sebagai ganti makanan kalori tinggi. Sebagai contoh, mempunyai salad hidangan utama 300 kalori dengan ayam atau salmon untuk makan tengah hari dan bukannya ayam makanan segera atau sandwic ikan akan menjimatkan 270 kalori setiap hari; anda juga akan mendapat pelbagai nutrien yang lebih luas. Dalam senario ini, satu salad harian menambah sehingga 1, 900 kalori dalam seminggu. Kerana 3, 500 kalori sama dengan satu pound berat badan, semata-mata membuat salad swap ini setiap hari akan membantu anda kehilangan lebih dari 1/2 paun seminggu.
Gabungkan penggantian makanan yang sihat seperti salad dengan program senaman yang kerap untuk mendapatkan keputusan penurunan berat badan terbaik. Cadangan semasa adalah sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman aerobik dan latihan latihan kekuatan dua hari seminggu.
Kekurangan Potongan Makan Salad Setiap Hari
Walaupun salad boleh membantu anda menurunkan berat badan, elakkan perangkap berfikir bahawa memakannya setiap hari memberi anda pas percuma untuk menikmati makanan yang lebih tinggi kalori - seolah-olah satu tambahan yang sihat untuk diet anda membatalkan pilihan buruk yang lain. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Pengguna pada tahun 2015 mendapati bahawa pembeli pasar raya yang memilih makanan yang "bijaksana" seperti kale lebih cenderung untuk membeli makanan berkalori tinggi seperti ais krim dan bir dalam perjalanan yang sama. Satu artikel yang diterbitkan dalam Journal of Consumer Psychology pada tahun 2011 mencatat persepsi yang salah di kalangan sesetengah pemakanan yang memakan makanan yang sihat seperti salad bersama makanan yang tidak sihat - katakan, cheeseburger dan kentang goreng - secara ajaib mengurangkan kiraan kalori keseluruhan makanan.
Mungkin terdapat beberapa kebimbangan perubatan, dengan makan salad setiap hari. Jika anda mengambil nipis darah preskripsi seperti warfarin, anda akan ingin memaklumkan doktor anda jika anda memutuskan untuk meningkatkan pengambilan makanan kaya vitamin-K seperti kale dan sayur-sayuran gelap yang lain. Di samping itu, ahli diet ahli diet Joy Bauer menyatakan bahawa sayur-sayuran berdaun boleh mencetuskan gejala sindrom usus pada beberapa individu.
