Memandu atau berjalan di tempat menyediakan senaman untuk menjaga jantung anda sihat dan menguruskan berat badan anda. Latihan aerobik, bersenam dengan oksigen, menjadikan jantung dan paru-paru anda lebih cekap, meningkatkan tenaga anda, meningkatkan mood anda, mengurangkan tekanan dan nada otot anda. Berjalan dan berjalan di tempat tidak memerlukan peralatan khusus dan menyediakan pilihan untuk senaman di rumah atau cara untuk mengekalkan rutin kecergasan anda di bilik hotel semasa dalam perjalanan. Berjalan di tempat menghangatkan otot anda sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan di mana sahaja.
Video Hari
Langkah 1
Memakai kasut berjalan kaki. Kasut berjalan kaki melindungi kaki anda dan mengurangkan kesan pada sendi anda apabila anda berjalan atau berarak.
Langkah 2
Berjalan di tempat dengan mudah, mengayunkan tangan anda secara semula jadi, selama lima minit untuk memanaskan otot anda. Memanaskan pam darah ke otot anda dan secara beransur-ansur meningkatkan kadar jantung anda untuk bersenam.
Langkah 3
Lakukan pembatas asas sebelum meneruskan sesi latihan anda. Sebagai contoh, letakkan satu kaki di bangku rendah atau kerusi yang kukuh dan sampai ke jari kaki anda untuk meregangkan hujung belakang anda. Lakukan peregangan ini dua kali untuk setiap kaki. Terjangkau ke arah siling, bergantian tangan untuk meregangkan bahagian dan bahu anda.
Langkah 4
Berjalan di tempat dengan kadar yang sederhana. Tahap senaman anda hendaklah membolehkan anda meneruskan perbualan. Jika anda mula merasakan apa-apa ketegangan atau rasa tertiup, perlahan. Buaian tangan anda secara semula jadi, rampingkan rahang dan bahu anda, berdiri tegak dan simpan tangan dan siku anda longgar.
Langkah 5
Mencapai manfaat aerobik dari berarak atau berjalan dengan menggunakan 65 hingga 85 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda. Selepas 10 minit senaman, ambil nadi anda dengan menekan jari anda ke pergelangan tangan atau leher anda dan mengira rentak selama 15 saat. Melipatgandakan bilangan ketukan dengan empat untuk mencapai jumlah denyutan jantung seminit.
Langkah 6
Untuk mengira kadar denyut sasaran anda, tiba pada kadar denyut jantung maksimum anda dengan menolak umur anda dari 220. Umur 30 dikurangkan daripada 220 = 190 denyutan jantung maksimum. Keluarkan kadar jantung maksimum anda oleh. 65 dan kemudian oleh. 85 untuk menentukan jangkauan kadar denyut sasaran anda untuk menggunakan berjalan atau berbaris untuk latihan aerobik.
Langkah 7
Pantau kadar denyutan jantung anda semasa anda berjalan atau berjalan di tempat untuk memeriksa bahawa anda berada dalam julat kadar sasaran jantung anda. Latihan selama 20 hingga 30 minit setiap sesi untuk manfaat aerobik. Untuk penurunan berat badan, senaman selama lebih dari 30 minit setiap sesi apabila anda menjadi cukup sesuai untuk melakukannya.
Langkah 8
Meningkatkan intensiti senaman anda dengan berarak, jika anda cukup sesuai. Sekiranya anda tidak aktif atau tidak berbentuk, pastikan anda berjalan di tempat sehingga anda menjadi lebih sesuai.Berjalan di tempatnya, angkat lutut anda dengan setiap langkah dan angkat tangan yang bertentangan ke paras dada, seolah-olah anda mengetuai kumpulan perbarisan. Ayakan tangan anda dengan suka untuk meningkatkan keamatan.
Langkah 9
Keluarkan dari perjalanan anda atau berjalan di tempat senaman dengan berjalan perlahan-lahan untuk tiga hingga lima minit selepas melengkapkan masa latihan anda yang dirancang. Ini membantu kadar haba anda dan bernafas untuk kembali normal.
Perkara yang Anda Perlu
- Kasut berjalan
- Jam atau jam dengan tangan kedua
Tips
- Berjalan di atas permaidani atau rumput untuk mengurangkan kesan pada sendi anda; dan jika anda mempunyai kesulitan dengan keseimbangan, berjalan di tempat berhampiran kaunter atau sofa yang boleh anda tahan. Mainkan muzik untuk membantu anda mengekalkan rentak berirama dan memakai alat pengukur langkah untuk mengira langkah anda. Bertujuan untuk 10, 000 langkah sehari. Sekiranya anda gemuk atau mengalami masalah arthritis atau mobiliti, berjalan di tempat di kolam renang.
Amaran
- Berunding dengan doktor anda mengenai masalah perubatan.
