Tali gantungan pintu membolehkan anda bersenam di rumah atau di pejabat, dengan menyediakan pintu gerbang dengan beberapa ruang lantai berdekatan. Walaupun senaman doorknob mungkin bervariasi, mengikut pengilang, mereka biasanya mempunyai pegangan pada hujung tali yang melalui sistem pulley, yang membolehkan anda menggunakan ketahanan kaki dan lengan anda terhadap satu sama lain untuk meningkatkan kesukaran pergerakan.
Video Hari
Langkah 1
Latihan sekurang-kurangnya empat hingga enam kali setiap minggu. Mula secara beransur-ansur dan bersenam untuk sesi latihan yang berlangsung selama 30 hingga 60 minit. Gunakan tali doorknob anda untuk memenuhi sebahagian daripada kewajipan latihan anda, sambil menukar bentuk latihan ini dengan aktiviti lain yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menguatkan otot anda, seperti berenang, berjoging, berbasikal dan berjalan.
Langkah 2
Letakkan tikar senaman di atas lantai di dekat pintu pagar. Letakkan gelung doorknob di atas doorknob, mengikut arahan produk. Kelompok mengendalikan untuk memisahkan dua kiri dari dua kanan, meletakkannya di kedua-dua belah pad latihan.
Langkah 3
Bersihkan muka di atas tikar dengan kepala dekat pintu. Lakukan senaman tanpa tali untuk mendapatkan rasa untuk setiap pergerakan. Angkat kaki kanan anda terus dari lantai, berhenti apabila anda merasa sesak dalam otot anda. Kembalikan kaki kanan anda ke lantai dan lakukan pergerakan dengan kaki kiri anda.
Langkah 4
Letakkan pegangan kiri pada kaki kiri dan tangan anda, sambil meletakkan pegangan kanan pada kaki dan tangan kanan anda. Sekejap atas atau bawah pada tikar anda sehingga wajah anda berada di bawah takal overhead.
Langkah 5
Tarik tangan kiri anda ke arah lantai, meluruskan siku anda sambil menarik tangan anda. Ini akan menyebabkan kaki kiri anda keluar dari lantai. Pastikan lutut kiri anda lurus semasa melakukan pergerakan ini. Pegang kedudukan selama kira-kira satu saat, kemudian kembalikan kaki kiri anda ke lantai dan tangan kiri anda ke kedudukan awal anda.
Langkah 6
Ulangi pergerakan dengan kaki kanan dan lengan kanan. Jalankan kira-kira 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi, bergantian di antara sebelah kanan dan kiri anda.
Langkah 7
Kerjakan otot abdomen dan quadriceps anda dengan berbaring dengan kaki anda bersama-sama di atas tanah. Pegang kedua tangan dan mulakan kaki anda dari lantai dengan mengikat otot perut anda. Gunakan tangan anda untuk membantu anda mengangkat kaki anda. Pegang kedudukan selama satu saat, kemudian menurunkan kaki anda ke posisi permulaan. Lakukan latihan 15 hingga 20 kali.
Amaran
- Perjumpaan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang jenis penyakit atau kecederaan.
