Otot pubococcygeus, atau otot PC, adalah salah satu otot lantai panggul yang menyokong usus dan pundi kencing di kedua-dua jantina. Pada wanita, ia juga menyokong rahim dan vagina. Otot PC lemah boleh menyebabkan ketidaksinambungan kencing dan usus dan masalah seksual, seperti kehilangan sensasi di dalam faraj. Obesiti, sembelit kronik dan tahap estrogen yang lebih rendah, dari menopaus, boleh melemahkan otot. Kehamilan dan melahirkan juga boleh menyebabkan kelemahan. Latihan Kegel adalah cara terbaik untuk menguatkan otot PC.
Video Hari
Langkah 1
Kosongkan pundi kencing dan perut anda. Latihan Kegel boleh menyebabkan tekanan di kawasan panggul, yang mungkin menyebabkan ketidakselesaan atau kemalangan jika pundi kencing dan usus anda penuh.
Langkah 2
Duduk atau letak di tempat yang selesa dan masukkan jari anda ke dalam faraj anda. Kencangkan vagina anda di sekitar jari anda untuk melibatkan otot PC. Anda juga harus merasakan otot mengangkat semasa anda memerah.
Langkah 3
Santai otot anda dan biarkan mereka jatuh kembali ke tempatnya. Keluarkan jari anda.
Langkah 4
Berkonsentrasi pada meremas otot tanpa jari anda di tempat. Anda harus merasa mengangkat dan mengetatkan dinding vagina yang sama. Berfasalah dengan normal dan elakkan mengetatkan otot abs atau dubur anda.
Langkah 5
Tahan selama tiga saat dan lepaskan. Ulangi latihan 10 kali.
Langkah 6
Lakukan Kegel senaman tiga kali sehari. Semasa anda menjadi lebih kuat, tahan sehingga 10 saat.
Tips
- Jika anda merasa tidak selesa meletakkan jari anda dalam vagina anda, anda juga boleh mencari otot PC dengan menghentikan aliran air kencing. Melakukannya pada pundi kencing yang penuh boleh melemahkan otot lantai panggul, jadi hanya gunakan kaedah ini jika anda tidak dapat mencari otot PC dengan cara lain. Sebaik sahaja anda menjadi akrab dengan bagaimana otot merasa apabila mereka kontrak, anda boleh melangkau langkah 2 dan 3 dan menumpukan semata-mata pada latihan Kegel. Anda juga boleh melakukan latihan di mana-mana, seperti berdiri dalam talian di bank. Jika anda tidak dapat mencari otot melalui palpasi faraj dan anda tidak dapat menghentikan aliran air kencing, hubungi doktor anda.
